Een gezonde pannenkoek met rode ui en ei is een hartige, voedzame maaltijd die geschikt is als ontbijt, lunch of lichte avondmaaltijd. Door ei, ui en eventueel extra groenten of salade te combineren, krijg je een pannenkoek die daadwerkelijk voedt in plaats van alleen te vullen.
Deze pannenkoeken zijn heerlijk als lunch. Je kunt ze ook als avondmaaltijd eten, dan zou ik er echter wel een salade bij maken of andere groenten bij eten. Je kunt ook een kleinere portie maken en een pannenkoek als tussendoortje nemen.
Ingrediënten voor gezonde pannenkoeken met rode ui en ei
De hoeveelheid hieronder is voor 6 kleine pannenkoeken. Met een basisbeslag van havermout, melk en eieren maak je stevige, voedzame pannenkoeken die je hartig kunt beleggen met rode ui en ei.
| Ingrediënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Havermout | 150g |
| Melk of sojamelk | 300ml |
| Eieren | 2 |
| Rode ui | naar keuze |
| Extra ei als topping | naar keuze |
Havermout is van nature glutenvrij, dus ook voor mensen met coeliakie is dit recept een goede tip. Controleer wel even of jouw havermout niet in een fabriek bewerkt is waar wel gluten in voorkomen.
Het beslag maken
- Doe de melk, de havermout en de eieren in een kom.
- Mix dit door elkaar met de staafmixer, het is niet erg als de havermoutvlokken nog een beetje in tact blijven.
- Als het beslag te dik is, kun je een beetje melk toevoegen.
De pannenkoeken mix en pannenkoeken bakken 1. Mix alle ingrediënten tot een goed lopend beslag. Mocht het beslag iets te waterig zijn, voeg je nog een lepel volkorenmeel toe.
Pannenkoeken bakken met rode ui
- Verwarm de pan voor.
- Doe een klein beetje olie of roomboter in de pan en verdeel deze door de pan.
- Leg een paar plakjes appel, banaan of uienringen in de pan en schep een soeplepel pannenkoekbeslag over en om de plakjes.
- Laat het beslag direct rondlopen in de pan, om de plakjes heen tot de volledige bodem bedekt is.
- Laat dit bakken, tot de pannenkoek gemakkelijk heen en weer schuift wanneer je de pan heen en weer beweegt.
- Draai de pannenkoek om met een spatel (of m te flippen door de lucht).
- Bak de andere kant van de pannenkoek nog kort.
Wanneer je ui hebt gekozen is het lekker de kaas na het draaien op de pannenkoek te leggen en deze lekker te laten smelten. Wanneer deze gesmolten is, is je pannenkoek klaar.
Bak op deze manier alle pannenkoeken. Ik maak er ongeveer 3 per keer in de pan en in totaal maak je zo’n 6 pannenkoekjes met dit recept.
Ei toevoegen aan de pannenkoek
Naast ei in het beslag kun je een extra ei gebruiken als hartige topping. Bak het ei afzonderlijk en leg het op de pannenkoek met rode ui, of bak het ei kort mee nadat de pannenkoek is omgedraaid.
Een pannenkoek met rode ui en ei past goed bij een lunch. Met een salade of andere groenten maak je er een complete avondmaaltijd van.
Variëren met beleg en groenten
Dan is het tijd om te beleggen! Wees creatief, denk ook eens aan andere soorten fruit, jam, rozijnen, kipfilet, champignons, ui, paprika, avocado etc.
- Hummus met gegrilde groenten
- Tonijn met gesmolten kaas
- Gebakken champignons en feta of extra belegen kaas
- Avocado
- Paprika
- Kipfilet
Ook lekker is om krokante toppings toe te voegen zoals pijnboompitten, gemengde zaden, walnoten en pecannoten. Durf ook te variëren met eventueel kruiden door het beslag zoals Italiaanse kruiden, gedroogde oregano en/of za’atar.
Door de courgette is de smaak wat hartiger en hierdoor naar mijn idee meer geschikt voor lunch of diner. Een paar van deze pannenkoekjes met een goede salade en je bent klaar!
Andere gezonde pannenkoekvarianten
Havermoutpannenkoekjes
Deze pannenkoeken zijn heerlijk als lunch. Havermout geeft het beslag een stevige structuur en maakt de pannenkoeken geschikt voor hartig beleg, zoals rode ui en ei.
Glutenvrije quinoapannenkoekjes
Van quinoa kun je ook pannenkoeken maken. Niet van de zaden, maar van quinoa meel. Een half kopje meel, een ei en wat water is voldoende voor een quinoa pannenkoek.
Boekweit-courgettepannenkoek
Door de courgette is de smaak wat hartiger en hierdoor naar mijn idee meer geschikt voor lunch of diner. Een paar van deze pannenkoekjes met een goede salade en je bent klaar!
Proteïnepannenkoekjes
Deze pannenkoekjes zijn de perfecte post workout meal. Na het sporten heeft je lichaam namelijk behoefte aan eiwitten (proteïne). Eiwitten zorgen voor het onderhoud en herstel van je spieren.
Ingrediënten: 2 eiwitten, scheutje plantaardige melk, 1 geprakte banaan, snuf kaneel, 1 scoop (maatje) whey proteïne en wat kokosolie om in te bakken. Mix alle ingrediënten tot een beslag en bak er in kokosolie gezonde pannenkoekjes van.
Banaan-eipannenkoekjes
Door de banaan is het een goed receptje om voor het sporten te eten. Leuke van dit recept is dat je in principe maar 2 ingrediënten nodig hebt.
Pannenkoeken warm houden
Zet een pan met een klein laagje water op laag vuur en leg er een bord bovenop. Breng het water aan de kook, zet het vuur dan laag.
Stapel de gebakken pannenkoeken op het bord en dek ze af met een tweede bord of een vel aluminiumfolie. Zo blijven ze lekker warm en zacht tot je ze gaat serveren.
Voedingswaarde als richtlijn
De voedingswaarden zijn een indicatie en worden automatisch berekend. Hieraan kunnen geen rechten worden ontleend.
| Voedingswaarde | Per portie |
|---|---|
| Serving Size | 1 portie |
| Calories | 424 |
| Fat | 31 |
| Carbohydrates | 12 |
| Fiber | 3 |
| Protein | 17 |
tags: #gezonde #pannenkoek #rode #ui #ei