Courgetti betekent spaghetti gemaakt van courgette. Dit is een verantwoorde manier van pasta eten. Je ervaart niet de nadelige gevolgen van een bord spaghetti, maar kunt toch genieten van een lekker bordje ‘pasta’.
Dit koolhydraatarme recept zit vol met gezonde omega 3-vetten en eiwitten. Avocado, zalm en pijnboompitten behoren tot de categorie ‘gezonde vetten’ en dragen juist bij aan gewichtsverlies. Dit komt doordat deze vetten je lang verzadigd houden en je daardoor minder snel weer trek krijgt in een maaltijd of (ongezonde) snack.
Waarom courgetti een alternatief is voor spaghetti
Helaas, spaghetti past niet in een koolhydraatarm dieet. Eigenlijk past geen enkele pasta in een koolhydraatarm dieet. Betekent dit dan dat je niet meer kan genieten van je favoriete Italiaanse smaken? Zeker niet. Gelukkig zijn er hele goede en gezonde alternatieven. En deze passen prima in een koolhydraatarm dieet.
Voor een gemiddelde portie spaghetti neem je 100 gram ongekookte pasta. Wanneer je dit kookt zwelt het op en verdubbelt het in gewicht, tot zo’n 200 gram. Dat is een lekker bord vol. En bovendien een bord boordevol met koolhydraten.
Zo’n Italiaanse knaller is namelijk al snel goed voor zo’n 40 gram koolhydraten. En dat is dan nog zonder de saus. Bovendien zijn dit allemaal snelle koolhydraten, die makkelijk worden afgebroken. Hierdoor krijg je dus een piek in je bloedsuikerlevel, wordt het overschot aan energie opgeslagen als vet en zit jij na een uur weer met een honger- en soms zelfs een vermoeid gevoel.
In de categorie ‘groente als pasta alternatief’ is courgette op dit moment het meest populair. Courgette is een hele magere en maar ook gezonde groente.
Courgetti maken met een spiraalsnijder
Als ik je vandaag één tip mag geven; ren nu naar de winkel en koop zo’n spiraalsnijder. Spirelli is het bekendste merk. Hiermee maak je in wip eindeloze lange slierten van je favoriete groente.
Het werkt net zo eenvoudig als een puntenslijper. Ma's Tip: Als je ook courgette wil spirelleren, neem dan de brede variant.
Heb je eenmaal een spirelli of een spiraalrasp, dan is niks te gek. Wat dacht je van wortels, bietjes, zoete aardappels. Wortelspaghetti bijvoorbeeld, is super eenvoudig om te maken.
Courgetti met pesto en wilde zalm
Voedingswaarden per persoon
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Energie | 668 kcal |
| Eiwitten | 26 gram |
| Koolhydraten | 26 gram |
| Vetten | 49 gram |
| Vezels | 11 gram |
Wees niet bang voor de hoeveelheid vet in dit recept. Avocado, zalm en pijnboompitten behoren tot de categorie ‘gezonde vetten’ en dragen juist bij aan gewichtsverlies.
Ingrediënten voor 1 persoon
- 50 gram gerookte zalm
- 50 gram verse spinazie
- 50 gram cherrytomaten
- 1 courgette
- 1 ui (100 gram)
- 1 teentje knoflook
- 1/4 avocado
- 2 el suikervrije groene pesto
- 10 gram pijnboompitten
- Extra vierge kokosolie
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze
- Snijd de courgette in slierten met behulp van een mes of spiraalsnijder/Spirelli.
- Leg de courgetteslierten op een keukenpapiertje, zodat het overtollige vocht verdwijnt.
- Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook.
- Halveer de cherrytomaten en snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes.
- Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan of grote koekenpan en bak de ui glazig.
- Voeg de courgetti, cherrytomaten, knoflook, pijnboompitten en pesto toe.
- Bak het geheel al roerend 3 minuten op hoog vuur.
- Leg de spinazie op een bord en schep de courgetti erbovenop.
- Scheur de gerookte zalm in stukjes en verdeel samen met de avocado over de courgetti.
- Breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.
In de grotere supermarkten kun je ook kant-en-klare courgetti kopen. Dit vind je in het koelschap van de versafdeling. Gebruik in dat geval 350 gram courgetti.
Variëren met groentespaghetti
Courgette kun je op verschillende manieren als pasta-alternatief gebruiken. Snijd de courgette in lange plakken en gebruik ze als lasagne bladeren.
Koop een dikke courgette en snijd in plakken van 1 cm. Garneer ze met tomatensaus en je favoriete toppings. Dan, hup, de over in!
Oftewel courgetti. Snijd dunne strookjes van de courgette en wok dit kort met knoflook in de olie. Garneren met pesto, olijven en Parmezaanse kaas.
Petra bedacht haar eigen Courgetti Carbonara, een koolhydraatarm pasta recept met spaghetti van courgette en heerlijk romige carbonara saus, dus echt comfort food.
Een lasagne van courgette met als vulling broccoli roomkaassaus en zalm. Als je de zalm weglaat heb je een heerlijke vegetarische lasagne.
Heb jij ook zo’n zin in pizza? Maak deze mini courgette pizzaatjes als gezond tussendoortje of borrelhapje. Gegarandeerd een succes én koolhydraatarm.
Dan vervang je de pasta door quinoa. Quinoa is een eeuwenoud graan (pseudograan, eigenlijk), die door het westen een jaar of 10 geleden ‘herontdekt’ is.
Nu het het bijna niet aan te slepen, want wat blijkt? Quinoa is super gezond. Het bevat veel voedingsvezels, eiwitten, vitamine B2 en E en mineralen zoals magnesium, ijzer en koper. Ook maak je een heerlijke risotto van Quinoa.
Van binnen heeft deze vrucht lange draden vruchtvlees. Deze snijd je eruit en voilà; pompoenspaghetti.
Een koolhydraatarme groente-pasta maak je zelf met een spaghetti pompoen. In dit recept gebruiken we een scherpe kaassaus, met smaakvolle kastanjechampignons. Door de voorbereidingstijd is dit recept meer geschikt voor het weekend.
Een ideaal recept als je een pastaliefhebber bent, maar toch gezond wilt eten. De wortel (ter vervanging van pasta) maakt het een verantwoorde avondmaaltijd - ideaal als je wilt afvallen en buikvet wilt verbranden.
Was de wortelen en snijd ze met een mes, dunschiller of spiraalsnijder in dunne slierten, zodat het op spaghetti lijkt. Kook de wortelslierten circa 5 minuten, totdat ze gaar zijn.
Als je dat serveert met een visfiletje uit de oven, dan heb je toch een schitterend hoofdgerecht?
Porties en saus
Ben jij net als wij gek van spaghetti en is pasta is niet meer weg te denken uit je wekelijks menu? Dan vind je de beste vervanging, qua koolhydraten, in zelfgemaakte groente-pasta.
Qua smaak zit, wat ons betreft, de meeste variatie in de kruiden en de saus. Er valt dus genoeg te experimenteren!
Binnen PuurGezond gebruiken we wel kleine porties, stoppen we veel groenten in de saus en kiezen we liefst voor de volkoren pastavarianten.
