Gezonde pasta Alfredo maak je door de klassieke roomrijke saus lichter te maken met magere melk, kippenbouillon, bloem, light roomkaas of pastawater, en door extra groenten zoals broccoli of spinazie toe te voegen. Zo blijft de saus romig en smaakvol, terwijl de maaltijd meer eiwitten, vezels en groenten bevat.
Een andere eenvoudige aanpak is de traditionele basis van boter, Parmezaanse kaas en pastawater te gebruiken zonder room. Door de kip goudbruin te bakken, de pasta beetgaar te koken en alles direct met de saus te mengen, zet je in ongeveer 20 tot 30 minuten een voedzame maaltijd op tafel.
Wat maakt pasta Alfredo gezonder?
Chicken Alfredo is een favoriet in veel huishoudens en is een heerlijke comfort maaltijd. In dit eenvoudig te maken recept deelt personal trainer en online fitnesscoach Jess Layla haar gezonde draai aan dit klassieke gerecht. Door de slagroom te vervangen die meestal een belangrijk onderdeel van Chicken Alfredo is, kun je de calorieën en het vetgehalte van dit gerecht drastisch verminderen, maar de smaak behouden met een eenvoudige saus die kippenbouillon, magere melk en een beetje bloem gebruikt om te verdikken.
Een gezonde variant hoeft daardoor niet in te leveren op smaak of romigheid. Makkelijk aan te passen - voeg extra groenten of kruiden toe naar wens. Perfect comfort food - heerlijk romig zonder te zwaar te zijn.
Ook een saus op basis van bloemkool kan een romige structuur geven. Als je leest dat de saus op basis van bloemkool wordt gemaakt, ben je misschien verbaasd. De bloemkool proef je echter niet terug, maar zorgt wel voor een heerlijk romige structuur van de saus.
De oorsprong van pasta Alfredo
Vandaag stellen we je graag voor aan de Italiaanse meneer Alfredo Di Lelio. In zijn restaurant in Rome ontwikkelde hij al in 1914 het gerecht: fettuccine all’Alfredo. Een simpele pasta met een saus van Parmezaanse kaas en boter. Ruim 100 jaar later is pasta Alfredo een wereldwijd begrip.
Nu zeg ik net wel klassiek Italiaans gerecht, maar wist je dat de pasta alfredo vooral beroemd is geworden door de Amerikanen? In Italië zul je het veelal ook niet tegenkomen onder de naam Alfredo maar eerder als Fettuccine al burro. Het gerecht komt uit 1914 waar Alfredo di Lelio het gerecht voor het eerst maakte voor zijn vrouw die net was bevallen.
Alfredo pasta - vernoemd naar de oorspronkelijke maker - is dus eigenlijk een combinatie van Italiaans en Amerikaans. Ook de varianten waar andere soorten kaas en room en/of melk worden toegevoegd vallen in de smaak.
Gezonde pasta Alfredo met kip, spinazie en volkoren penne
Ingrediënten voor 2 porties
- 2 kipfilet, in blokjes
- Caloriearme kookspray
- Zout en peper
- 1 theelepel knoflook en kruidenkruiden
- 120 g volkoren penne pasta
- Kippenbouillonblokje, opgelost in een scheutje water
- 50 ml magere melk
- 1 eetlepel meel
- 200 g spinazie
- Parmezaanse kaas
Bereidingswijze
- Verhit eerst wat caloriearme kookspray in een pan en voeg de stukjes kipfilet toe.
- Breng op smaak met zout en peper en kook tot ze van roze tot ze in goudbruin zijn veranderd.
- Kook ondertussen heet water om je pasta te koken.
- Voeg het kokende water toe aan een sauspan met de pasta en volg de instructies op de verpakking (kook meestal 12-15 minuten).
- Zet opzij als de kip helemaal gaar is.
- Begin in dezelfde pan met het maken van de saus door de kippenbouillon en een eetlepel bloem toe te voegen.
- Roer constant om eventuele klontjes te verwijderen en voeg dan de melk toe.
- Blijf de saus op middelhoog vuur roeren, zodat deze kan indikken.
- Voeg de knoflook- en kruidenkruiden toe en een flinke handvol spinazie.
- Roer de saus en laat de spinazie slinken.
- Giet de gekookte pasta af en voeg deze toe aan de pan met de saus, samen met de gekookte stukjes kip.
- Meng alles goed zodat het allemaal wordt gecombineerd.
- Serveer in kommen en besprenkel met Parmezaanse kaas.
Lichtere Alfredo-saus met melk, roomkaas en Parmezaanse kaas
Ingrediënten voor de saus
- 1 el roomboter, ongezouten
- 2 el bloem
- 3 teentjes knoflook
- 400 ml magere melk
- 100 ml pastawater
- 3 el light roomkaas
- 20 gram Parmezaanse kaas
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 tl peper
- 1 tl zout
- Verse peterselie
- Extra Parmezaanse kaas
Bereiding
Begin met het op smaak brengen van de kip met olijfolie, kruiden en zout. Meng alles goed door elkaar en bak de kip vervolgens in de airfryer op 200 graden gedurende 12-18 minuten, of in de oven op 180 graden gedurende 18-25 minuten. Terwijl de kip gaart, voeg zout toe aan een pan met water en kook de verse pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Bewaar een beetje van het pastawater voordat je de pasta afgiet. Nu is het tijd om de Alfredo saus te maken. Fruit eerst de knoflook en voeg vervolgens de bloem toe. Bak kort aan en voeg al roerend beetje bij beetje het pastawater toe.
Voeg dan magere melk, light roomkaas, oregano, peper, zout en Parmezaanse kaas toe. Meng alles goed door elkaar tot de saus dikker wordt en voeg dan de gekookte pasta toe. Leg de in reepjes gesneden kip bovenop de pasta en garneer met verse peterselie en extra Parmezaanse kaas.
Pasta Alfredo met broccoli zonder room
In deze variant blijft de goede basis van Alfredo ongewijzigd, maar worden kip en groente toegevoegd. Zo kan jij in een half uur deze voedzame maaltijd op tafel zetten.
Ingrediënten
- Tagliatelle volgens de gewenste hoeveelheid
- Broccoli
- Kipfilet
- Ui
- Knoflook
- Roomboter
- Parmezaanse kaas
- Peper en zout
- Een scheutje kookvocht
- Een bouillonblokje
Bereidingswijze
Verwarm een grote schaal in de oven op 100 graden. In deze schaal maak je straks de pasta klaar. Kook de tagliatelle volgens de instructies op de verpakking. Houd wat kookvocht apart voordat je de pasta afgiet.
Doe de tagliatelle terug in de pan en houd warm door er een deksel op te doen. Maak ondertussen de broccoli schoon en snijd in roosjes. Kook de broccoli in ongeveer 5 minuten beetgaar in water met het bouillonblokje.
Rasp de Parmezaanse kaas en verdeel in porties van 30 en 10 gram. Snijd de kipfilet in kleine stukjes. Bestrooi alvast met wat peper en zout. Snipper de ui en hak de knoflook fijn.
Verhit een scheutje olie in een wok of koekenpan en fruit de ui en knoflook ongeveer 2 minuten aan. Voeg de stukjes kip toe en bak op hoog vuur rondom bruin. Voeg de broccoli toe en houd op laag vuur warm.
Laat de roomboter in de voorverwarmde schaal smelten en roer er 30 gram Parmezaanse kaas doorheen. Roer de tagliatelle door het kaas-botermengsel. Voeg eventueel wat kookvocht toe om het mengsel goed te verdelen tot een smeuïg geheel.
Maak op smaak met peper en zout. Roer de broccoli en kip erdoorheen. Serveer met de overige geraspte Parmezaanse kaas er bovenop.
Romige Alfredo met kip en verse pasta
Ingrediënten
- 400 gram verse pasta
- 600 gram kipfilet
- 2 tl gerookte paprikapoeder
- 1 tl cayennepeper, optioneel
- 1 tl knoflookpoeder
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 tl peper
- 1 tl zout
- 1 el olijfolie
- 1 el roomboter, ongezouten
- 400 ml magere melk
- 100 ml pastawater
- 3 el light roomkaas
- 20 gram Parmezaanse kaas
- Verse peterselie
Bereidingswijze
Begin met het op smaak brengen van de kip met olijfolie en zout. Meng alles goed door elkaar en bak de kip vervolgens in de airfryer op 200 graden gedurende 12-18 minuten, of in de oven op 180 graden gedurende 18-25 minuten.
Terwijl de kip gaart, voeg zout toe aan een pan met water en kook de verse pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bewaar een beetje van het pastawater voordat je de pasta afgiet.
Fruit eerst de knoflook en voeg vervolgens de bloem toe. Bak kort aan en voeg al roerend beetje bij beetje het pastawater toe. Voeg dan magere melk, light roomkaas, oregano, peper, zout en Parmezaanse kaas toe.
Meng alles goed door elkaar tot de saus dikker wordt en voeg dan de gekookte pasta toe. Leg de in reepjes gesneden kip bovenop de pasta en garneer met verse peterselie en extra Parmezaanse kaas.
Alfredo zonder room met boter, kaas en pastawater
Door het combineren van boter, Parmezaanse kaas en een scheutje kookvocht krijg je vanzelf die heerlijke gebonden saus. Er is dus helemaal geen room voor nodig. Ik let er wel altijd op dat dat de pan niet te heet is wanneer ik de kaas toevoeg. Ik heb namelijk gemerkt dat de saus anders kan gaan klonteren.
Ingrediënten
- 300 gr fettuccine
- 90 gr roomboter
- 125 gr Parmezaanse kaas, geraspt
- Zwarte peper naar smaak
- 250 gr kipstukjes
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Peterselie, gehakt voor garnering
- Kookvocht van de pasta
Bereidingswijze
Begin met het koken van de fettuccine volgens de aanwijzingen op de verpakking. Vergeet niet een kopje van het kookvocht te bewaren voordat je de pasta afgiet.
Terwijl de pasta kookt, kruid je de kipstukjes naar smaak en bak je ze in een aparte pan tot ze volledig gaar en goudbruin zijn. Zet de kip even opzij.
Smelt de roomboter in een diepe pan op middelhoog vuur. Voeg het fijngehakte teentje knoflook toe en laat het een minuutje zachtjes bakken, zodat de smaken goed vrijkomen.
Voeg de gekookte fettuccine toe aan de pan met gesmolten boter en knoflook. Giet er een goed scheutje van het bewaarde kookvocht bij om de saus smeuïg te maken.
Strooi de geraspte Parmezaanse kaas over de pasta en roer alles goed door elkaar totdat de kaas volledig is gesmolten en een romige saus vormt. Voeg nu de gebakken kipstukjes toe aan de pan en meng alles goed door elkaar.
Breng op smaak met zwarte peper. Serveer de pasta alfredo op borden en garneer met de gehakte peterselie voor een frisse touch.
Extra groenten toevoegen
In de Alfredo pasta zelf zit namelijk geen groente en als tegenhanger van al die room en boter is een beetje groen wel lekker. Voor een extra portie groenten serveer ik de pasta alfredo vaak met gestoomde broccoli of erwtjes.
Je kunt ook 200 g spinazie door de saus laten slinken. Snijd de kip en broccoli in kleine stukjes zodat deze ingrediënten goed mengen met de tagliatelle.
Wil je wat extras toevoegen aan de pasta, voeg dan 250 gram gebakken champignons toe om hem wat voller te maken. Een frisse salade is eveneens een geschikte aanvulling.
Frisse salade
- 100 gram rucola of gemengde sla
- 1 komkommer, in plakjes
- 200 gram cherrytomaatjes, gehalveerd
- 50 gram blauwe bessen
- 2 el olijfolie, extra vierge
- 1 el citroensap
- Peper en zout naar smaak
Meng de ingrediënten voor de salade door elkaar. Maak de dressing door de olie te mengen met wat citroensap, peper en zout. En verdeel dit over de salade.
Veganistische pasta Alfredo met bloemkool
Als je deze pasta eet, krijg je het idee dat je een guilty pleasure naar binnen aan het werken bent. Het is bijna niet voor te stellen dat deze pasta Alfredo echt helemaal plantaardig is.
Waar het normaal een verre van gezond gerecht is, hebben wij het een heerlijk gezonde twist gegeven op deze manier. Als de saus op basis van bloemkool wordt gemaakt, zorgt de bloemkool voor een heerlijk romige structuur van de saus zonder dat de smaak overheerst.
Maak extra en warm het de volgende dag lekker op voor de lunch of diner. Kun je 2 keer smullen!
Bereidingstijden en mogelijke varianten
| Variant | Bereidingstijd | Belangrijkste kenmerken |
|---|---|---|
| Pasta Alfredo met kip | 30 minuten | Romige saus met slagroom, boter, Parmezaanse kaas en zongedroogde tomaten |
| Pasta Alfredo met kip | 20 minuten | Fettuccine of tagliatelle met kip, slagroom, melk en Parmezaanse kaas |
| Gezonde Chicken Alfredo | 12-18 minuten voor de kip | Volkoren penne, magere melk, kippenbouillon, bloem en spinazie |
| Alfredo zonder room | 20 M | Fettuccine, boter, Parmezaanse kaas, kip en pastawater |
Een makkelijk pastagerecht dat in 30 minuten op tafel staat. Dit gerecht is rijk van smaak en voelt luxe aan, maar is verrassend makkelijk en snel te maken. Met een paar simpele ingrediënten zet je binnen 20 minuten een heerlijke maaltijd op tafel die perfect is voor een doordeweekse avond of een etentje met vrienden.
Tips voor een romige en voedzame bereiding
De kwaliteit van de ingrediënten gaat bij die gerecht echt het verschil maken. Kies daarom voor goede pasta en kip.
Kook de pasta beetgaar volgens de instructies op de verpakking en bewaar altijd een deel van het kookvocht. Dat vocht helpt om de saus losser en smeuïger te maken zonder extra room.
Bak de kip eerst goudbruin en zet hem daarna opzij. Ik voeg deze pas op het einde weer toe, zodat hij niet droog wordt en ook niet te zacht wordt in de saus.
Voeg de kaas op laag vuur toe. Een te hete pan kan ervoor zorgen dat de saus gaat klonteren.
Koop bij voorkeur Parmezaanse kaas aan het stuk, zodat je de kaas kunt raspen op het moment dat je het gaat gebruiken. Dit geeft het lekkerste resultaat.
Je kan de schaal ook voorverwarmen door er kokend water in te gieten. Snijd de kip en broccoli in kleine stukjes zodat deze ingrediënten goed mengen met de tagliatelle.
Bewaren en opnieuw opwarmen
Je kunt de pasta alfredo wel bewaren maar door de room heb je kans dat het daarna gaat schiften en het dikt sowieso erg in. Wil je het toch bewaren warm het dan weer op in de magnetron of koekenpan en voeg wat vocht toe om de saus weer wat losser te maken.
Het is het lekkerste als je de pasta alfredo vers klaarmaakt om de saus zo romig mogelijk te houden.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen pasta Alfredo en pasta carbonara?
De basis van een pasta carbonara is room, eieren en spek. De basis van de pasta alfredo is room, boter en kaas. Ze lijken in de verte op elkaar maar zijn toch heel anders.
Is pasta Alfredo Italiaans?
Pasta alfredo is van oorsprong Italiaans en heet daar eigenlijk Fettuccine alla burro, maar is groot geworden in Amerika waar het ook Pasta Alfredo is gaan heten naar de oorspronkelijke maker.
Kan ik een andere soort kip gebruiken?
Ja dat kan prima! Je kunt ook kipdijfilet gebruiken. In plaats van kip gebruik zelf ook vaak vega kipstukjes, dat gaat ook heel goed in dit recept.
Kan ik extra groenten toevoegen?
Voeg extra groenten of kruiden toe naar wens. Broccoli, spinazie, erwtjes en gebakken champignons passen goed bij de romige saus.
Een kant-en-klare maaltijd opwarmen
Voor een maaltijd uit de koelkast prik je wat gaatjes in de folie van de maaltijd. Verwarm de maaltijd in de magnetron op 600W gedurende 3-4 minuten. Maak de maaltijd in een hoekje een beetje open en giet het vocht uit het bakje.
Voor een maaltijd vanuit de vriezer prik je wat gaatjes in de folie van de maaltijd. Verwarm de maaltijd in de magnetron op 600W gedurende 6-7 minuten. Maak de maaltijd in een hoekje een beetje open en giet het vriesvocht uit het bakje.
Voor knapperige groenten: laat de maaltijd eerst ontdooien. Voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe.
Bereiden in de pan
Haal je bevroren of ontdooide maaltijd uit de verpakking. Leg de maaltijd met een beetje boter, olie of bakspray in de pan. Verwarm de maaltijd op middelhoog vuur voor 8-15 minuten, dit hangt af van tot hoeverre de maaltijd ontdooid is.
Dek de pan af met een deksel zodat de hitte behouden wordt. Roer regelmatig door de pan zodat je maaltijd niet aanbrandt. Leg je maaltijd op je bord en voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe.
Bereiden in de oven
Haal je bevroren of ontdooide maaltijd uit de verpakking. De verpakking is geschikt voor de oven tot een maximale temperatuur van 120 graden Celsius. Wil je hoger in temperatuur, gebruik dan een geschikte ovenschaal.
Leg de maaltijd in een geschikte ovenschaal; om plakken te voorkomen gebruik je cooking spray. Of gebruik de originele verpakking - let wel op de temperatuur.
Verwarm de maaltijd op 120 graden Celsius (originele verpakking) 15-20 minuten. In een geschikte ovenschaal op 180 graden Celsius 10-15 minuten. Afhankelijk van tot hoeverre de maaltijd ontdooid is.
Bereiden in een Steambox
Haal je bevroren of ontdooide maaltijd uit de verpakking. Plaats de maaltijd in de Steambox food container. Voeg water toe in de Steambox (volg de Steambox instructies).
Zet de Steambox aan en begin met stomen; gemiddeld duurt het 15-20 minuten voordat je maaltijd klaar is. Voeg, als je dit lekker vindt, nog extra kruiden of saus toe.
