Wortels bevatten vooral veel bètacaroteen, dat in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Daarnaast leveren ze kleinere hoeveelheden vitamine B1, B2, B3, B6, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en vitamine K.
Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen, de huid, gezonde slijmvliezen, de groei en het immuunsysteem. Wortels bevatten bovendien vezels, weinig calorieën en verschillende mineralen, waaronder kalium en magnesium.
De belangrijkste vitamines in wortels
| Vitamine of voedingsstof | Hoeveelheid per 100 gram gekookte wortel | Belangrijkste functie |
|---|---|---|
| Vitamine A | 859 µg | Gezichtsvermogen, immuunsysteem, huid en slijmvliezen |
| Bètacaroteen | 8.851 µg | Voorloper van vitamine A en antioxidant |
| Vitamine B1 | 0,03 mg | Ondersteuning van de energiestofwisseling en het zenuwstelsel |
| Vitamine B2 | 0,02 mg | Ondersteuning van de energiestofwisseling |
| Vitamine B3 | 0,5 mg | Ondersteuning van energievoorziening en zenuwstelsel |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | Ondersteuning van het immuunsysteem en de stofwisseling |
| Foliumzuur | 29,1 µg | Ondersteuning van celdeling en bloedaanmaak |
| Vitamine C | 3 mg | Ondersteuning van het immuunsysteem en bescherming tegen oxidatieve schade |
| Vitamine E | 0,8 mg | Antioxidatieve bescherming van cellen |
| Vitamine K | 7,4 µg | Ondersteuning van de bloedstolling en botten |
De exacte voedingswaarde verschilt per soort wortel, rijpheid, portiegrootte en bereidingswijze. Rauwe wortelen worden in verschillende voedingswaardetabellen anders berekend dan gekookte wortelen, maar in alle gevallen is bètacaroteen de opvallendste vitaminegerelateerde voedingsstof.
Bètacaroteen: de belangrijkste voedingsstof in wortels
Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen. Bètacaroteen maakt deel uit van de groep van de carotenoïden. Als één van de weinige carotenoïden kan bètacaroteen in het lichaam worden omgezet in vitamine A. Daarom wordt het ook pro-vitamine A genoemd.
Bètacaroteen bevat carotenoïden, die zorgen voor de oranje kleur van wortelen. Deze krachtige plantaardige pigmenten geven wortels hun heldere kleur en kunnen het risico op chronische ziektes helpen verlagen.
De naam bèta-caroteen is trouwens afgeleid van het woord wortel (carrot) omdat het in 1831 voor het eerst geïsoleerd en gezuiverd werd uit wortelen. Bèta-caroteen zit ook nog in andere groenten en fruit, zij het in mindere mate, en in het bijzonder in koolsoorten, donkergroene bladgroenten en geel of oranje gekleurde vruchten en groenten.
Hoe wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A?
Bètacaroteen is een precursor voor vitamine A. Dit betekent dat het lichaam zelf vitamine A kan aanmaken met dit stofje, in plaats van dat je het uit voedsel moet binnenkrijgen.
Vitamine A komt ook als dusdanig voor in de voeding, namelijk in dierlijke producten zoals lever, boter, vis, eidooier en (half)volle melk en melkproducten. Wortels leveren vitamine A dus voornamelijk indirect, via bètacaroteen.
Om een deel vitamine A te vormen heb je wel 6 maal zoveel bèta-caroteen nodig. 100 g rauwe wortelen levert 1067 µg vitamine A en dit vooral in de vorm van bèta-caroteen (ongeveer 6400 µg).
Een grote wortel van ongeveer 72 gram bevat 24% van de ADH voor vitamine A. Een middelgrote rauwe oranje wortel (80 g) kan voorzien in de gemiddelde dagelijkse aanbevolen vitamine A-activiteit.
In 100 gram rauwe worteltjes zit namelijk zo’n 45% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Eet je 100 gram rauwe winterpeen dan krijg je zelfs meer dan 100% van je ADH binnen!
De verschillende percentages zijn afhankelijk van de gebruikte voedingswaardetabel, het type wortel en de manier waarop de hoeveelheid vitamine A wordt uitgedrukt. De gemeenschappelijke conclusie is dat wortels een zeer belangrijke bron van provitamine A zijn.
Waarvoor is vitamine A belangrijk?
Vitamine A is van cruciaal belang voor de ogen en daarnaast is het belangrijk voor de immuunfunctie en een normale groei en ontwikkeling.
Vitamine A is onder meer nodig voor het goed functioneren van de ogen, met name voor het aanpassen van de ogen aan de duisternis. Vitamine A zorgt ervoor dat je ogen zich aanpassen aan het schemer.
Het gezegde dat het eten van wortels goed is voor je ogen is waar: vitamine A kan je netvlies helpen om licht om te zetten in signalen naar de hersenen. Wortelen kunnen het gezichtsvermogen echter niet verbeteren.
Nachtblindheid kan het gevolg zijn van een langdurig en ernstig tekort aan vitamine A. Een langdurig tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid en in extreme gevallen zelfs tot blindheid.
De meest ernstige vorm van een vitamine A-gebrek is xeroftalmie of uitdroging van de ogen waarbij uiteindelijk letsels aan de cornea ontstaan die kunnen leiden tot volledige blindheid.
Vitamine A heeft ons lichaam nodig voor de huid, ogen, groei, gezonde slijmvliezen, botontwikkeling en een sterk afweersysteem. Daarnaast zorgt het ook voor een gezonde huid, haar en nagels.
Andere vitamines in wortels
Vitamine B1
In wortels zit vitamine B1. Vitamine B1 maakt deel uit van het vitamine B-complex, dat van belang is voor een sterk immuunsysteem, een goedwerkend zenuwstelsel, een goede spijsvertering en een juiste hormoonbalans.
Vitamine B2
Wortels bevatten ook vitamine B2. De hoeveelheid is kleiner dan die van vitamine A, maar vitamine B2 draagt bij aan de normale energiestofwisseling.
Vitamine B3
In wortels zit vitamine B3. Deze vitamine ondersteunt de energievoorziening en het zenuwstelsel.
Vitamine B6
Wortels bevatten vitamine B6. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine B6 een belangrijke rol speelt bij het bestrijden van ontstekingen.
Het vitamine B-complex is van belang voor een sterk immuunsysteem, goedwerkend zenuwstelsel, goede spijsvertering en een juiste hormoonbalans.
Foliumzuur
Wortels leveren foliumzuur, ook wel vitamine B11 genoemd. Foliumzuur is betrokken bij celdeling en bloedaanmaak.
Vitamine C
Wortelen zijn een goede bron van vitamine C. Het is met name van belang voor een mooie huid, gezond haar en een sterk immuunsysteem.
Ook speelt het een belangrijke rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten door de functie van vitamine C als antioxidant.
Gekookte wortelen bevatten volgens een voedingswaardetabel ongeveer 3 mg vitamine C per 100 gram. De hoeveelheid kan dalen wanneer wortelen lang worden gekookt.
Vitamine E
Wortels bevatten een kleine hoeveelheid vitamine E. Vitamine E helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
Vitamine K
Wortels leveren ook vitamine K. Vitamine K ondersteunt onder andere de normale bloedstolling en draagt bij aan het behoud van sterke botten.
Voedingswaarde van wortels
De wortel is een groente. Een kenmerk van de meeste groentesoorten is dat ze veel vezels en gezonde nutriënten bevatten en erg weinig calorieën. Dit kenmerk geldt ook voor wortels.
| Voedingsstof | Per 100 gram gekookte wortel |
|---|---|
| Energie | 32 kcal |
| Water | 90,4 g |
| Koolhydraten | 5,2 g |
| Suikers | 4,9 g |
| Vet | 0,3 g |
| Eiwit | 0,7 g |
| Vezels | 2,9 g |
| Kalium | 215 mg |
| Calcium | 28 mg |
| Magnesium | 7 mg |
Wortelen bevatten bijzonder weinig calorieën: 100 gram bevat slechts ongeveer 25 kcal, waardoor ze een ideaal onderdeel zijn van een gezond dieet. Hun hoge watergehalte van ongeveer 86 procent, in combinatie met ongeveer 6 g koolhydraten en een vezelgehalte van 3,6 g, zorgt voor een langdurig vol gevoel.
Wortelen zijn laag in calorieën en verzadigend: ideaal voor een gezond dieet en geschikt om af te vallen. Wortels bevatten namelijk een enorme hoeveelheid bètacaroteen, wat zich in je lichaam omzet in vitamine A.
Vezels en mineralen in wortels
Naast vitamines bevatten wortels veel vezels en verschillende mineralen. Vezels zijn noodzakelijk voor een soepele spijsvertering. Ze helpen het risico te verminderen op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, aangezien ze constipatie voorkomen, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en LDL-cholesterol in het lichaam verlagen.
Het hoge gehalte aan pectine - een oplosbare vezel - zorgt voor een goede spijsvertering en een langdurig verzadigd gevoel, waardoor ze een ideale keuze zijn voor gezond gewichtsverlies.
Het mineraal kalium heeft je lichaam nodig bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk. Ook wordt de werking van zenuwprikkels verbeterd, waardoor spieren goed kunnen samentrekken.
Wat veel mensen niet weten is dat niet alleen calcium zorgt voor sterke botten, maar dat kalium hier ook een belangrijke rol in speelt. Zo houdt kalium de botten gezond en sterk.
Wortelen bevatten ook magnesium, fosfor, calcium, ijzer, koper en zink. De hoeveelheden zijn kleiner dan die van kalium, maar ze dragen samen bij aan het voedingskundige profiel van deze groente.
Wortels als bron van antioxidanten
Wortels zitten bomvol met carotenoïde antioxidanten. Antioxidanten helpen ontstekingen remmen door vrije radicalen te neutraliseren.
Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die zich in cellen kunnen ophopen en het DNA en essentiële eiwitten in het lichaam kunnen beschadigen. Als deze moleculen ongestoord hun gang kunnen gaan, kan je door de schade die ze veroorzaken mettertijd een groter risico op chronische ziekten lopen zoals kanker en hartziekten.
Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij het remmen van ontstekingen en in de ondersteuning van het immuunsysteem en de darmen.
Voor we verder ingaan op hoe wortels bijdragen aan het remmen van chronische ontsteking, is het belangrijk om te vermelden dat geen enkel voedingsmiddel op zichzelf ontsteking kan remmen.
Je algehele voeding, je bewegingspatroon en andere factoren in je leven, zoals bijvoorbeeld niet roken, helpen allemaal om chronische ontsteking te remmen dan wel voorkomen.
Wortels en het immuunsysteem
Vitamine A ondersteunt ook het immuunsysteem, en als dat optimaal werkt, kan het lichaam ontstekingen snel verhelpen, waardoor de kans op chronische ontsteking wordt verkleind.
Nog een goede reden om voedsel te eten dat veel vitamine A bevat, zoals wortels, is omdat het immuunsysteem veel baat heeft bij het stofje.
Volgens een onderzoek dat in een editie uit 2018 van het Journal of Clinical Medicine werd gepubliceerd, is vitamine A een onontbeerlijk deel van het slijmvlies in zowel het ademhalingsstelsel als het darmkanaal.
Vitamine A is niet alleen nodig voor het slijmvlies, maar ondersteunt ook het aangeboren immuunsysteem. Het aangeboren immuunsysteem is de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen schadelijke stoffen.
Rauw of gekookt: welke bereidingswijze is het beste?
Wortelen hebben een stevige bite, je kan ze rauw eten maar gekookt is toch wel lekker. Ze worden dan zachter en zijn erg smaakvol.
Veel van de voedingsstoffen uit de peen worden beter door je lichaam opgenomen als deze gegaard is. Het koken van een wortel maakt het aanwezige bètacaroteen nog beter opneembaar.
Warmte breekt celwanden af, waardoor voedingsstoffen beter beschikbaar zijn voor het lichaam. Gekookte wortelen zijn in dit opzicht zelfs gezonder dan rauwe.
Wanneer je worteltjes of winterpeen kookt krijg je zelfs nog meer vitamine A binnen, ongeveer 15% meer dan wanneer je wortels rauw eet.
Een nadeel van lang koken is dat er wateroplosbare vitamines verloren kunnen gaan. Als je groenten kookt in een pan met kokend water, gaat er zo’n 20 tot 50 procent van de vitamines en mineralen verloren.
Hoe langer de wortelen worden gekookt, des te meer voedingsstoffen er verloren gaan. Een van de beste manieren om wortels te bereiden is stomen.
Gestoomde wortelen behouden tijdens het garen de smaak en optimale voedingsstoffen. Je kunt wortels ook roosteren, bakken, wokken, stoven of pureren.
Toch is het goed om je te realiseren dat het eten van rauwe wortels het gezondste is. Dit doe je door rauwe wortels te snacken of koudgeperst wortelsap te drinken.
Rauwe wortelen zijn lekker als tussendoortje, eventueel met een dip erbij. Geraspt zijn ze goed te verwerken in een salade met bijvoorbeeld witlof, rode of witte kool, sinaasappel, rozijnen of sesamzaad.
Waarom vet belangrijk is bij wortels
Bètacaroteen is vetoplosbaar. Dit betekent dat je er vet bij moet consumeren als je wilt dat de stof goed wordt opgenomen. Hetzelfde geldt voor vitamine A.
Met wat vet is de bètacaroteen (provitamine A) nog beter om te zetten naar vitamine A. Door wat roomboter toe te voegen aan worteltjes wordt bètacaroteen beter opgenomen.
Door wortels te roosteren met olijfolie, rauwe wortels te eten met guacamole of wortelsoep te maken met kokosmelk, krijg je bij deze heerlijke groente ook meteen het nodige vet binnen.
Omdat bètacaroteen in vet oplosbaar is, moet de groente altijd met een beetje vet worden gegeten om de opname van voedingsstoffen te optimaliseren. Bijvoorbeeld in de vorm van een paar druppels plantaardige olie of een klontje boter.
Kun je te veel vitamine A uit wortels krijgen?
Te veel vitamine A is schadelijk. Een overdreven vitamine A-inname (meer dan 7500 µg per dag), vooral door het verkeerd gebruiken van supplementen of het eten van te veel lever en leverproducten, kan schadelijk zijn, in het bijzonder ook voor de onvoldragen vrucht wanneer je zwanger bent.
Van grote hoeveelheden bèta-caroteen zijn daarentegen geen schadelijke gevolgen bekend. Wel kunnen de ogen en de huid een oranje-gele kleur krijgen door te veel bèta-caroteen.
Het krijgen van een oranje huid door het eten van wortels wordt ook wel carotenemie genoemd. De verkleuring wordt veroorzaakt door de stof betacaroteen in wortel.
Je hoeft niet bang te zijn dat je al snel na het eten van een wortel oranje verkleurt; de meeste mensen verkleuren namelijk pas als ze 30 miligram betacaroteen hebben binnengekregen. Dit staat gelijk aan 5 flinke winterpenen.
De verkleuring is voornamelijk te zien op de lichte delen van het lichaam, zoals je handpalmen en voetzolen. Dit verdwijnt echter zodra er minder van wordt geconsumeerd.
Wortelsap en vitamines
Veel mensen proberen de positieve effecten van wortels te bereiken door middel van het drinken van wortelsap. Veel van de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen gelden ook voor het drinken van wortelsap.
Wel is het hierbij van belang op welke manier de wortels geperst zijn. De koudgeperste methode zorgt voor een optimaal behoud van voedingsstoffen.
Wanneer er warmte vrijkomt gedurende het verwerkingsproces, zal een deel van de nutriënten verloren gaan en daardoor zullen de gezondheidsvoordelen afnemen.
In koudgeperst sap zitten geen voedingsvezels. Dit heeft zijn voordelen, want zo raak je minder snel vol en kan je dus meer gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen.
Toch zijn voedingsvezels van essentieel belang voor een gezonde spijsvertering. Het is daarom niet verstandig om wortelsap volledig in de plaats te laten komen van hele wortels en andere groenten.
Hoe kun je wortels eten?
De wortel is erg veelzijdig, je kan ze verwerken in een salade, maar ook rauw eten of koken bij je AVG. Probeer dit dan eens met een lekker twist.
Wortelen worden in Nederland meestal rauw of gekookt gegeten en natuurlijk gestampt. Naast in de klassieke hutspot zijn wortels ook een lekkere toevoeging aan allerlei pasta-, wok- of ovengerechten.
Wortelen doen het goed in allerlei soorten gerechten, uit alle windstreken. Lekker in een Italiaanse pastasaus, een oosterse wokschotel of een Franse stoofpot.
Wortelen zijn ook zeer geschikt om te roosteren in de oven en worden dan zoeter van smaak. Ook wokken met wortelen zorgt ervoor dat de zoete smaak meer naar voren komt.
Dankzij de zoete smaak zijn wortelen ook geschikt om mee te bakken. Denk aan een wortelcake of wortelkoekjes. Ook het maken van een wortel-havermoutpap behoort tot de mogelijkheden.
Naast dat wortels makkelijk in je avondeten te verwerken zijn, zijn ze door hun zoete smaak ook een super lekkere snack voor tussendoor.
Daarnaast zijn ze perfect als gezonde toevoeging bij een borrel. Lekker om te dippen in verschillende soorten hummus en pesto samen met witlof, rettich en bleekselderij bijvoorbeeld.
Welke soorten wortels zijn er?
De wortel of peen is een oranje knolgewas. Naast oranje bestaat er ook een paarse, zwarte, rode, witte en gele variant.
Er zijn veel verschillende kleuren wortels en elke kleur heeft weer zijn eigen unieke voordelen voor de gezondheid. Zo zijn oranje wortels een goede bron van vitamine A en bètacaroteen, krachtige antioxidanten en vezels.
De winterwortel, ook winterpeen genoemd, is een dikke wortel met oranje kleur. In de Nederlandse keukens vinden we ook vaak de bospeen: een oranje wortel die in bosjes wordt verkocht.
Met het loof eraan wordt het verkocht als bospeen. Zonder loof en reeds schoongemaakt heet een waspeen.
Winterwortel is het hele jaar vers uit Nederland verkrijgbaar. De Hollandse bospeen of worteltjes zijn van mei tot en met oktober verkrijgbaar.
Seizoen en bewaren
Wortel is een lange zomer in het seizoen, dit betekent ongeveer van mei tot en met begin of half november. Ze zijn dan volop uit de volle grond van Nederland afkomstig.
Wortelen worden in Nederland verbouwd in de volle grond. Van juni tot november kunnen de wortels geoogst worden.
Winterpeen groeit, ondanks z’n naam, het hele jaar door in Nederland en wordt dus jaarrond aangeboden. Winterpeen is over het algemeen goedkoper dan waspeen.
Bewaar wortelen op een koele plek, dan blijft de groente zo’n vier weken goed. Winterwortelen zelfs nog iets langer.
Om wortelen zo lang mogelijk vers en rijk aan voedingsstoffen te houden, moet je het groen direct na aankoop verwijderen en de wortels op een donkere, koele en vochtige plek bewaren.
In plakjes gesneden en gestoomd kun je ze invriezen en ongeveer twaalf maanden bewaren.
Wortels als milieubewuste keuze
Wortel die je eet in het seizoen zijn en afkomstig uit Nederland zijn een uitstekend keuze! Haal jij ze bij de lokale boerderij dan mag je trots zijn op jezelf.
Vanaf die tijd tot aan december zijn Nederlandse worteltjes een milieuvriendelijke keuze. Winterpenen uit Nederland daarentegen zijn altijd een goede keus, en krijgen het hele jaar door van Milieu Centraal het meest milieuvriendelijke label.
Wil je ook wortels eten van januari tot en met mei dan kan je beter kiezen voor Spaanse worteltjes. Die krijgen in die maanden de hoogste milieuscore van Milieu Centraal.
Door groente bij iedere maaltijd centraal te zetten en zoveel mogelijk te eten wat het seizoen te bieden heeft, maak je jouw maaltijden net dat beetje duurzamer.