Een broodje pindakaas bestaat gemiddeld uit een volkoren boterham van ongeveer 80 kcal met daarop 15 gram pindakaas van ongeveer 92 tot 100 kcal. Samen komt een broodje pindakaas daarmee uit op ongeveer 180 tot 192 kilocalorieën, afhankelijk van het soort brood en de gebruikte pindakaas.
De voedingswaarde wordt vooral bepaald door de hoeveelheid pindakaas: 15 gram levert ongeveer 4 gram eiwit, 7,4 gram vet, 1,7 gram koolhydraten en 1,3 gram vezels. Pindakaas bevat relatief veel onverzadigde vetten, maar daardoor ook veel energie, waardoor een royaal besmeerde boterham snel aanzienlijk meer calorieën bevat.
Voedingswaarde van 15 gram pindakaas
Een portie pindakaas komt overeen met 15 gram. De standaardwaarden voor pindakaas worden meestal per 100 gram weergegeven, maar voor een broodje is een portie van 15 gram praktischer.
| Voedingsstof | Per 100 gram | Per portie van 15 gram |
|---|---|---|
| Energie | 611 kcal | 91,7 kcal |
| Energie | 2.532 kJ | 380 kJ |
| Eiwit | 26,5 g | 4 g |
| Koolhydraten | 11,6 g | 1,7 g |
| Suikers | 5,7 g | 0,86 g |
| Vet | 49,1 g | 7,4 g |
| Verzadigd vet | 7,1 g | 1,1 g |
| Onverzadigd vet | 39,5 g | 6 g |
| Vezels | 8,6 g | 1,3 g |
| Zout | 0 g | 0 g |
De voedingswaarden kunnen per merk en variant verschillen. Voor 100% natuurlijke pindakaas met stukjes pinda worden bijvoorbeeld per 100 gram 615 kcal, 26 gram eiwit, 49 gram vet, 14 gram koolhydraten en 0 mg natrium vermeld.
Een andere voedingswaardetabel vermeldt voor een gemiddelde portie van 15 gram 91,7 kcal, 4 gram eiwit, 7,4 gram vet, 1,7 gram koolhydraten, 0,86 gram suiker en 1,3 gram vezels. Het etiket van de gebruikte verpakking blijft daarom bepalend.
Hoeveel calorieën bevat een compleet broodje pindakaas?
Een volkoren boterham bevat gemiddeld 80 kcal, en een heerlijke topping van 15 gram pindakaas voegt daar nog eens 100 kcal aan toe. Dit maakt een totaal van 180 calorieën.
Reken je met de tabelwaarde van 611 kcal per 100 gram, dan levert 15 gram pindakaas ongeveer 91,7 kcal en komt een boterham met pindakaas uit op ongeveer 172 kcal bij een boterham van 80 kcal. Het verschil ontstaat door variaties in het soort pindakaas, het brood en de gebruikte voedingswaardetabel.
| Hoeveelheid pindakaas | Calorieën |
|---|---|
| 15 gram | ongeveer 92-100 kcal |
| 20 gram | 130-134 kcal |
| 25 gram | 168 kcal |
| 30 gram | 201 kcal |
| 40 gram | 268 kcal |
Er zitten 130 kilocalorieën in 1 eetlepel (20 gram) pindakaas. Een eetlepel pindakaas bevat daarnaast 11 gram vet, waarvan 1,7 gram verzadigd vet, 3 gram koolhydraten, 2 gram suikers, 1,6 gram vezels, 4 gram eiwit en 0,12 gram zout.
Waarom de hoeveelheid pindakaas zoveel verschil maakt
Je hoeft helemaal niet eens zo gek veel meer te eten en je komt al aan. Maar de realiteit is toch net even iets anders. Vaak is het namelijk zo dat wij mensen nog hoger in een overschot zitten dan 250 kcal! En daar draagt een heerlijk broodje pindakaas aan bij!
Pindakaas is super lekker en een bron van goede vetten! Dat weten we allemaal, maar vetten zijn ook de meest calorierijke voedingsstof die wij kennen. Per 1 gram vet krijg je toch al gauw 9 kcal binnen.
Wanneer jij jouw broodje even een goede lik pindakaas geeft, kan dit zo uitlopen tot een caloriebom. Maar laten we eerlijk zijn, hoe vaak weeg jij jouw broodje pindakaas af? En hoe vaak smeer jij gewoon lekker op gevoel?
Hoe dik is die laag pindakaas dan? Is dat 15, 20, 30 of 45 gram? Hier zit natuurlijk een groot verschil in. Zelfs wij zien niet of een lepeltje pindakaas 10 of 20 gram bevat.
Stel nou dat jij denkt dat je super goed bezig bent en je vult in jouw MyFitnessPal in dat je 1 boterham met 15 gram pindakaas neemt, maar je smeert op gevoel. Het kan dan zomaar zo zijn dat je er 40 gram op smeert, waardoor je toch al snel 170 calorieën extra binnenkrijgt die niet op de planning staan.
Dit kan jouw resultaat belemmeren en hierdoor komt de gedachte naar boven: ‘Ja, ik eet al gezond maar ik val niet af!’ Tot onze spijt eet je dan gewoon nog steeds te veel en zit je niet in een negatieve energiebalans.
Op gevoel eten kan heel gevaarlijk zijn als je een doel als strakker worden of afvallen wilt behalen. Het is dan ook verstandig om bijvoorbeeld je broodje pindakaas even af te wegen en precies te weten hoeveel calorieën het is.
Macronutriënten in een broodje pindakaas
Eiwitten
Een portie van 15 gram pindakaas bevat ongeveer 4 gram plantaardig eiwit. Pinda’s zijn zeer voedzaam en rijk aan eiwitten, vetten, vezels, B-vitamines, vitamine E, fosfor, magnesium en koper.
Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas of een handje ongezouten pinda’s eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. De eiwitten in pindakaas dragen bij aan de totale eiwitinname, maar een broodje pindakaas is geen volledig maaltijdprofiel op zichzelf.
Vetten
In een portie van 15 gram zit ongeveer 7,4 gram vet. Daarvan is ongeveer 1,1 gram verzadigd vet en ongeveer 6 gram onverzadigd vet.
In noten, en dus ook in 100% pindakaas, zit veel onverzadigd vet. Onverzadigd (= oké) vet beschermt onder andere tegen hart- en vaatziekten.
Wel is het belangrijk om op te passen met de hoeveelheid onverzadigd vet die je binnenkrijgt. Het levert namelijk veel calorieën voor je lichaam, waardoor je ongemerkt kunt aankomen in gewicht.
Koolhydraten en suikers
Een portie van 15 gram bevat ongeveer 1,7 gram koolhydraten en 0,86 gram suiker volgens de tabel voor 100% pindakaas. Pinda’s van nature suikers bevatten?
Door 100% pindakaas te eten, krijg je dus ook wat suiker binnen maar deze hoeveelheid is veel lager dan bij de andere pindakaasvarianten die te koop zijn.
Aan pindakaas wordt vaak suiker en/of zout toegevoegd. Dit maakt pindakaas een minder gezonde keuze.
Vezels
Een portie van 15 gram bevat ongeveer 1,3 gram vezels. De vezels komen van nature uit de pinda’s en vormen samen met de eiwitten en vetten een belangrijk onderdeel van de voedingswaarde van pindakaas.
Vitamines en mineralen in 15 gram pindakaas
100% pindakaas bevat verschillende B-vitamines, vitamine E en diverse mineralen. Vooral vitamine B3, ook wel niacine genoemd, valt op.
| Vitamine of mineraal | Per 100 gram | Per 15 gram |
|---|---|---|
| Vitamine B1 | 0,16 mg | 0,02 mg |
| Vitamine B2 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamine B3 | 21,6 mg | 3,2 mg |
| Vitamine B6 | 0,16 mg | 0,02 mg |
| Foliumzuur | 56,6 µg | 8,5 µg |
| Vitamine E | 6,4 mg | 0,96 mg |
| Kalium | 757 mg | 114 mg |
| Calcium | 56 mg | 8,4 mg |
| Fosfor | 456 mg | 68,4 mg |
| IJzer | 1,9 mg | 0,29 mg |
| Magnesium | 216 mg | 32,4 mg |
| Koper | 0,61 mg | 0,09 mg |
| Selenium | 16 µg | 2,4 µg |
| Zink | 3,3 mg | 0,50 mg |
Bijzonder rijk aan vitamine B3 (21,6 mg, 127% ADH) per 100 gram, al eet je er meestal maar 15 g van. Een portie van 15 gram levert daarmee 3,2 mg vitamine B3.
Pinda’s zijn rijk aan eiwitten, vetten, vezels, B-vitamines, vitamine E, fosfor, magnesium en koper. Ook komen er veel actieve plantenstoffen in voor, zoals resveratol.
Is een broodje pindakaas gezond?
Het antwoord hangt vooral af van de soort pindakaas, de hoeveelheid en het type brood. Een volkoren boterham met een dunne laag 100% pindakaas kan binnen een gezond voedingspatroon passen.
Gelukkig kun je ook 100% pindakaas kopen. Deze variant staat ook wel bekend als de gezonde pindakaas. 100% pindakaas bestaat volledig uit pinda’s en hieraan wordt geen suiker en/of zout toegevoegd. Daarom is 100% pindakaas een gezonde keuze.
Wat trouwens wél binnen de Schijf van Vijf valt, is pindakaas gemaakt van 100% pinda’s of noten. In tegenstelling tot pindakaas met toegevoegd zout of suiker, krijg je in dit geval alleen het goede van de noten binnen en dat maakt het tot zeer voedzaam broodbeleg.
Pure notenpasta zit vol stoffen waar je lijf écht iets mee kan: vezels, vitamine E en verschillende B-vitamines, ijzer, magnesium, calcium en veel eiwitten.
Het advies is daarom om dagelijks 1 handje (15-25 gram) ongezouten noten te eten. Een volkoren boterham besmeerd met 100% pindakaas valt hier ook onder.
Waarop letten bij het kiezen van pindakaas?
Het hoofdingrediënt van pindakaas is pinda’s. Officieel behoren pinda’s tot de peulvruchten en niet tot de noten. Toch worden ze tot de noten gerekend, omdat ze hier qua samenstelling en gezondheidseffecten het meest op lijken.
In de supermarkt is de keuze aan pindakaas enorm. Tegenwoordig worden de gekste smaken verzonnen. Zo bestaat er onder andere een confetti pindakaas, maar ook een pindakaas met kokossmaak.
Kijk altijd even op het etiket: vaak is pindakaas aangevuld met veel suiker en palmvet. Dit geldt zelfs voor de biologische variant! Vooral de smeuïge pindakaas bevat vaak veel toevoegingen.
Probeer pindakaas met gedeeltelijk gehard palmvet zoveel mogelijk te vermijden, omdat hier het risico op transvetten hoger is. Het beste is te kiezen voor een pot met 100% pinda’s, zonder toevoegingen.
Blijf in ieder geval weg van soorten met geheel of gedeeltelijk gehard vet. Als je eenmaal de juiste pindakaas hebt gevonden, blijft het belangrijk om van tijd tot tijd het etiket opnieuw te controleren.
Light pindakaas bijna net zo veel calorieën bevat als de normale variant? Enkel het vet is vervangen door suiker. Light pindakaas is daardoor geen gezonder alternatief.
Verschil tussen 100% pindakaas en gewone pindakaas
Hagelslag, en ook pindakaas, bevatten in vergelijking tot andere soorten broodbeleg bijvoorbeeld relatief veel toegevoegd suiker en zout. Beide belegsoorten zijn bovendien niet terug te vinden in de Schijf van Vijf.
Hagelslag en ‘gewone pindakaas’ zijn helaas beiden niet de meest gezonde keuze. Wat ons betreft is het daarom goed om een beetje te blijven nuanceren.
Het Voedingscentrum bedacht ‘n vuistregel voor het omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters’.
Dat kan dus ook hagelslag of pindakaas zijn. Onze gouden tip om er regelmatig van te kunnen genieten? Dun beleggen!
Maar zélfs als zo’n bammetje voelt als zondigen, zeggen wij: doe het niet te vaak, maar geniet er gewoon lekker van. Binnen een gezond voedingspatroon kan het echt geen kwaad. Beter een boterham met zoet dan een candy bar, ja toch?
Broodkeuze en hoeveelheid beleg
Een typisch Nederlands ontbijt bestaat bijna niet zonder een boterham met pindakaas en/of hagelslag. Een volkoren boterham met pindakaas levert meer voedingsstoffen dan pindakaas alleen, doordat het brood extra koolhydraten, vezels en andere voedingsstoffen toevoegt.
Een voorbeeldrecept gebruikt 2 sneetjes volkorenbrood en 30 gram pindakaas. Besmeer het brood met de pindakaas, ongeveer 15 gram per boterham.
Met 15 gram pindakaas per boterham bevat de broodmaaltijd ongeveer 180 tot 192 kcal per boterham, afhankelijk van de voedingswaarde van de pindakaas. Twee boterhammen met in totaal 30 gram pindakaas bevatten daarmee ongeveer 360 tot 384 kcal wanneer beide boterhammen rond 80 kcal leveren.
Pindakaas als onderdeel van het voedingspatroon
Pindakaas is een makkelijke manier om van deze gezonde noot te genieten. Helaas wordt pindakaas vaak gezoet met suiker en aangevuld met gehydrogeneerde vetten.
Pinda’s zijn bijzonder voedzaam. Zo bevatten ze riante hoeveelheden vitamine E. Ook op het gebied van de mineralen maken pinda’s indruk. Met name mangaan, magnesium, fosfor en zink komen rijkelijk voor.
Daarnaast is de eiwitsamenstelling ook redelijk compleet te noemen al scoren sommige noten nóg beter. Wetenschappers zijn zeer enthousiast over de voedingswaarde van pindakaas.
De reden hiervoor is de hoge voedingswaarde in de vorm van volwaardige eiwitten, vezels, polyfenolen, antioxidanten, vitamines, mineralen, resveratrol en CoQ10. In een review noemen de onderzoekers dat het roosteren van pinda’s de actieve stoffen verder verhoogt.
Onderzoekers noemen specifiek dat pindakaas kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Daarnaast zou pindakaas het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen.
Opvallend is dat wetenschappers melden dat pindakaas de activiteit van in boerenkool aanwezige vitamine A kan verbeteren. Ook op het gebied van fytonutriënten scoren pinda’s hoog.
Ze bevatten onder meer biotine, p-coumarinezuur, resveratrol en genisteïne. Deze werken onder meer als krachtige antioxidanten.
Wetenschappers hebben vastgesteld dat pinda’s kunnen helpen cardiovasculaire ziekten te verminderen, het ontstaan van galstenen te voorkomen en het cholesterol te verlagen.
Aandachtspunten bij pindakaas
Niet alle pindakaas is even gezond. Pinda’s bevatten veel antinutriënten, daarom is het niet aan te raden ze dagelijks te eten.
De smaak van pindakaas ontstaat vooral door het vooraf roosteren van de pinda’s. Tijdens het roosteren kan er acrylamide ontstaan.
Volgens het Voedingscentrum draagt pindakaas voor 2% bij aan de totale inname van acrylamide in het dieet van kinderen. Wissel de consumptie van pindakaas daarom altijd af met notenpasta’s van cashew of amandelen.
In onze voedselketen liggen schimmels op de loer. Deze schimmels produceren stoffen die je gezondheid kunnen schaden.
Zo kan aflatoxine in granen, noten en peulvruchten de lever beschadigen en mogelijk kanker in de hand werken. Met name notenpasta’s, zoals pindakaas, zijn er gevoelig voor.
Voedselproducenten testen over het algemeen zeer grondig op mycotoxines. Belangrijk om te weten is dat deze stoffen ook kunnen voorkomen in producten die bestanddelen bevatten met een hoog risico op deze schimmelstoffen.
Bewaren en gebruiken
Pindakaas is redelijk lang houdbaar maar neigt wel te oxideren vanwege het vet in de pinda’s. Ook zijn pinda’s gevoelig voor schimmelvorming.
Wanneer je de pot in de koelkast bewaart, vertraag je dit proces enigszins. Let daarbij op de houdbaarheidsdatum en de aanwijzingen op de verpakking.
Pindakaas smaakt lekker op broodvarianten, maar kan ook in de keuken worden gebruikt bijvoorbeeld in gebak en koekjes. Maar denk ook aan pindasoep, een bekend Surinaams gerecht.
Ook kan je het gebruiken als basis voor zelfgemaakte pindasaus. Lekker bij een wokgerecht, geroosterde groenten en Aziatische gerechten zoals nasi.
Veelgestelde vragen over een broodje pindakaas
Hoeveel kcal bevat een boterham met 15 gram pindakaas?
Een volkoren boterham bevat gemiddeld 80 kcal en 15 gram pindakaas ongeveer 92 tot 100 kcal. Een boterham met pindakaas bevat daardoor ongeveer 172 tot 180 kcal, afhankelijk van de gebruikte voedingswaardetabel.
Hoeveel eiwit zit er in 15 gram pindakaas?
Een portie van 15 gram bevat ongeveer 4 gram eiwit. Het gaat om plantaardig eiwit, afkomstig uit de pinda’s.
Bevat pindakaas veel vet?
Ja, pindakaas bevat relatief veel vet: ongeveer 7,4 gram per portie van 15 gram. Het grootste deel daarvan bestaat uit onverzadigde vetten.
Is 100% pindakaas een gezonde keuze?
100% pindakaas bestaat volledig uit pinda’s en hieraan wordt geen suiker en/of zout toegevoegd. Daarom is 100% pindakaas een geschikte keuze als broodbeleg, zolang de portie past binnen de totale energiebehoefte.
Waarom is wegen nuttig?
Een dunne portie van 15 gram levert ongeveer 92 tot 100 kcal, terwijl 40 gram ongeveer 268 kcal kan leveren. Wegen maakt duidelijk hoeveel pindakaas daadwerkelijk op de boterham terechtkomt.
Houdt er rekening mee dat sommige voedingsmiddelen niet geschikt zijn voor iedereen en het wordt altijd geadviseerd om een specialist te raadplegen voordat u met een dieet begint.
tags: #voedingswaarde #broodje #pindakaas