Een gezonde lunchsalade maak je door verschillende groenten te combineren met een eiwitbron, volkoren granen of peulvruchten, een knapperige toevoeging en een zelfgemaakte dressing. Zo krijg je een kleurrijke, voedzame en vullende lunch die je gemakkelijk vooraf kunt bereiden en meenemen.
Een salade die alleen uit bladgroenten bestaat, vult niet goed. Wat het verschil maakt is de combinatie van koolhydraten, eiwit en een goede dressing met een beetje vet.
Een gezonde lunchsalade opbouwen in stappen
Stap 1: Kies je groentebasis
Ga voor een grote bak met ijsbergsla, rucola, kropsla, veldsla of gemengde sla. Of kies voor groente als basis, zoals spinazie, sperziebonen, rode kool, witlof of rauwe andijvie.
Wie denkt dat sla een must is in iedere salade, heeft het mis. Salade kan namelijk van alles zijn.
Stap 2: Voeg extra groenten toe
Vul nu je gekozen basis aan met extra groenten. Zo krijg je nog meer vitamines en mineralen binnen en geef je binnen een handomdraai meer smaak en kleur aan je salade.
Kies bijvoorbeeld voor broccoli, tomaat, komkommer, doperwtjes, wortel, courgette, rode bieten, (rode) ui of avocado.
Verschillende kleuren van groenten geven namelijk niet alleen een mooi kleurenpalet, ze laten ook zien dat er verschillende voedingsstoffen inzitten. Belangrijk dus om verschillende groentes te combineren.
Stap 3: Voeg koolhydraten of peulvruchten toe
Wil je wat koolhydraten toevoegen aan je salade? Kie dan voor volkoren granen met voldoende vezels, zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, bulgur of quinoa.
Of ga voor peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen, kapucijners, sojabonen of linzen. Eet je liever koolhydraatarm? Dan kun je kiezen voor een kleine hoeveelheid of deze stap overslaan.
Voor de koolhydraten gebruik ik vaak couscous, quinoa, pasta of krieltjes.
Mijn basisopties waar ik vaak voor ga:
- Pasta of couscous als vullende basis, ideaal als je de salade ook de volgende dag nog mee wilt nemen
- Quinoa of linzen als je het koolhydraatarmer wilt houden maar toch iets met body wilt en ook vezelrijk
- Aardappeltjes voor een meer Hollandse variant, of ga voor blokjes geroosterde zoete aardappel
- Kikkererwten of edamame als plantaardige eiwitbron die ook knapperig blijft
Stap 4: Voeg een eiwitbron toe
Maak van je salade een volwaardige lunch door eiwitten toe te voegen. Dit kan door vlees, vis of een vegetarische ingrediënt toe te voegen.
Ga je voor vlees, kies dan bijvoorbeeld voor gerookte of gegrilde kip of hamblokjes. Zin in vis? Ga dan voorgerookte zalm, forel, garnalen, tonijn, makreel.
Vegetariërs kunnen kiezen uit een gekookt ei, mozzarella, geitenkaas, feta, tofu, hüttenkäse of ricotta. En voor veganisten zijn peulvruchten een goed alternatief (zie ook de volgende stap).
Om ervoor te zorgen dat je lunch salade voldoende vult, is het slim om wat eiwitrijke ingrediënten toe te voegen. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel.
Denk aan:
- Gerookte kipfilet
- Gekookt of gepocheerd ei
- Bonen zoals kidneybonen, linzen of kikkererwten
- Fetakaas, geitenkaas of mozzarella
- Een handje noten of zaden voor wat crunch
Stap 5: Voeg een knapperige bite toe
Een gezonde, vullende salade bestaat uit verschillende smaken en texturen. Zorg daarom bij deze stap voor een knapperige bite toe door een handje ongezouten noten, pitten of zaden toe te voegen.
Ga bijvoorbeeld voor pecannoten, amandelen of walnoten. Zin in een frisse in plaats van een hartige bite? Kies dan voor stukjes frisse groene appel, een handje bessen of wat granaatappelpitjes.
Door peulvruchten te roosteren krijgen ze een knapperige bite, heerlijk als crouton over je salade.
Stap 6: Maak een gezonde dressing
Het is niet altijd nodig om een dressing toe te voegen. Mocht je dit toch willen, maak dan je dressing zelf. Kant-en-klare dressings bevatten namelijk vaak veel toegevoegde suikers.
Een saladedressing maak je als volgt: kies als basis voor olijfolie, (plantaardige) yoghurt of citroen- of limoensap. Voeg hier naar smaak allerlei kruiden aan toe zoals knoflook(poeder), kerrie, kurkuma, dille, verse munt of basilicum of een beetje mosterd.
De dressing maakt of kraakt je salade. Kies voor een dressing op basis van olijfolie en voeg iets zuurs toe voor de frisse smaak, bijvoorbeeld citroensap of balsamicoazijn.
Andere smaakmakers die je kunt gebruiken zijn mosterd, honing, pesto of verse kruiden.
Het voordeel hiervan is dat je precies weet wat er in de huisgemaakte dressing zit.
Zo maak je een salade die echt vult
Een gezonde lunch salade is dé perfecte manier om je dag een kleurrijke boost te geven. Bomvol vitamines en andere voedingsstoffen die je lichaam en geest goed doen… Daar kun je wel even op door!
Niet alleen wat lichte groenten met een dressing, maar salades gevuld met groenten, peulvruchten, volkoren granen, pitten, zaden, noten of zelfs fruit!
Zelf bouw ik mijn salades het liefst op met een koolhydraatbron (rijst, pasta, bulgur, zoete aardappel), een eiwitbron (peulvruchten, tofu, tempé), verschillende groenten en een zelfgemaakte dressing. Zo is het gemakkelijk een voedzame, goed gevulde salade te bouwen!
Voor eiwit kies ik meestal iets vega zoals kikkererwten, een eitje of kaas. Maar kip, tonijn of garnalen zijn ook een populaire eiwitbron.
| Onderdeel | Voorbeelden |
|---|---|
| Groentebasis | IJsbergsla, rucola, spinazie, veldsla, rode kool |
| Extra groenten | Broccoli, tomaat, komkommer, wortel, courgette, avocado |
| Koolhydraatbron | Zilvervliesrijst, volkoren pasta, bulgur, quinoa, couscous, krieltjes |
| Eiwitbron | Kip, zalm, tonijn, ei, tofu, feta, kikkererwten, linzen |
| Knapperige toevoeging | Noten, pitten, zaden, appel, bessen, granaatappelpitjes |
| Dressing | Olijfolie, yoghurt, citroen- of limoensap, mosterd, verse kruiden |
Een lunchsalade voorbereiden en meenemen
Een salade neem je gemakkelijk mee in een handig vershoudbakje. Zo heb je een lekkere lunch voor op werk of onderweg.
De salade prep je de avond van tevoren. Houd de dressing apart, dan blijft de salade het lekkerst!
Bewaar de dressing apart in een (jam)potje, dan kun je elke salade ’s avonds voorbereiden en de volgende dag meenemen als lunch.
Schenk de dressing pas vlak voor je gaat lunchen erover.
Ik maak maaltijdsalades regelmatig een dag van tevoren klaar, zeker als de week druk wordt. Sommige onderdelen bewaar ik in aparte bakjes zoals geroosterde zoete aardappel, gekookte pasta, gesneden groenten.
Zodra je die erdoor mengt, is alles de volgende dag slap en waterig. De granen, het eiwit en de groenten gaan prima een nacht in de koelkast, maar avocado snijd ik altijd pas op het laatste moment, anders wordt die bruin.
Wil je de salade meenemen of bewaren? Houd dan de croutons apart van de salade, anders worden ze zacht.
Snelle ingrediëntencombinaties voor de lunch
Met de juiste gezonde basis ingrediënten komt het dus altijd wel goed. Denk aan komkommer, tomaat, radijs, noten, courgette, appel, feta en geitenkaas.
Mix & match
Het geheim van een goede lunch salade? Variatie! Speel met texturen, kleuren en smaken door verschillende groenten te combineren.
Kies seizoensgroenten, want die zijn op hun lekkerst én het meest voordelig.
Spinaziesalade met radijs
Vervang die standaard boterham met kaas eens door een spinaziesalade met radijs.
Linzensalade met falafel
Linzen, what’s not to love. De kleine energiebommetjes zitten boordevol vezels en mineralen.
Daarnaast zijn ze een fijne basis voor allerlei gerechten, waaronder onze linzensalade met falafel.
Je maakt deze Skinny Six onder andere met spinazie, cherrytomaatjes en rode ui.
Poké bowl met broccolirijst
Wie denkt dat sla een must is in iedere salade, heeft het mis. Salade kan namelijk van alles zijn.
Bijvoorbeeld deze poké bowl, waarbij we de sushirijst vervangen door broccolirijst. Lekker, skinny én perfect als lichte lunch.
Wij maken ‘m met zalm en avocado, maar geef er vooral je eigen draai aan.
Kip-avocadosalade
Met slechts zes ingrediënten zet jij deze romige kip-avocado salade op tafel.
Breng ‘m op smaak met een saus van Griekse yoghurt, limoen en rode ui.
Wat maïs erdoor en lunchen maar.
Thaise noedelsalade met garnalen
Dit is een ideale , gezonde lunch om mee naar het werk te nemen.
In de groenten zitten veel vitaminen en de rode peper geeft je stofwisseling een oppepper.
Supersnelle rijstsalade
Dan nu deze supersnelle rijstsalade. En dan bedoelen we echt super, supersnel.
Deze topper maak je namelijk in slechts 3 minuten.
We maken ‘m in ieder geval met kikkererwten, gedroogde abrikozen en feta.
Couscoussalade
Couscous leent zich uitstekend om in een salade te verwerken. Het is snel klaar en voedzaam.
Daarnaast kan je het al heel goed van te voren klaarmaken en je lunch dus gemakkelijk meenemen voor onderweg.
Ook lekker en voedzaam als lunch: couscous.
De Griekse couscoussalade met feta maak je snel klaar. Of wat dacht je van de couscous salade met gegrilde groenten?
Quinoabowl
Net als bij de vorige salade wordt dit gerecht op smaak gebracht met balsamico azijn.
Voeg daar quinoa, olijven, zongedroogde tomaten en kastanjechampignons aan toe, en je quinoa bowl is ready.
Venkelsalade met sinaasappel
Fruit door je salade is (bijna) altijd een goed idee.
Zie hier een venkelsalade met sinaasappel, waarbij de sappige sinaasappel goed past bij de rozijnen en kikkererwten.
Een maaltijd waarbij de vele smaken perfect in balans zijn.
Salade met meloen en ham
Tijd voor een klassieker in deze 10x lunchsalade: meloen en ham.
Tja, ontzettend eenvoudig, maar deze combi scoort altijd goed.
Wij geven er een eigen twist aan met avocado, amandelschaafsel en balsamicoazijn.
Spinaziesalade met geroosterde radijsjes
Deze salade is zó lekker, dat je bijna niet gelooft dat je ook dit gerecht met maar zes ingrediënten maakt.
Neem flink wat verse spinazie, rooster een paar radijsjes en voeg hier groene asperges en appel aan toe.
De cottage cheese maakt ‘m lekker romig en dankzij de pecannoten krijgt deze salade een heerlijke bite.
Warme en lauwwarme salades
Niet alleen in de lente en zomers zijn salades lekker fris, ook in de winter of herfst kan een lauwwarme salade een goed vitaminebommetje zijn.
Doordat de salade lauwwarm is en ik weinig rauwe groenten gebruik, is de salade makkelijker verteerbaar.
Extra lekker als je de salade (lauw)warm eet, daar wordt je buik ook blij van!
Parelcouscous met geroosterde kikkererwten
Heb je ooit geroosterde kikkererwten gemaakt? Zo niet, zet gelijk de oven aan want het is goddelijk!
In deze lauwwarme parelcouscous salade groene pesto en geroosterde kikkererwten combineer ik zelfgemaakte pesto met de knapperige kikkererwt.
Quinoabowl met geroosterde groenten
Deze frisse quinoa-bowl met sinaasappel-tahin dressing is perfect voor de zonnige dagen in ons kikkerlandje.
De frisse dressing in combinatie met de geroosterde groenten is goud waard.
Ben je geen fan van quinoa? Varieer dan met rijst of noedels.
Thaise zoete aardappel-tempébowl
Ben je benieuwd naar een salade met Aziatische twist? Dan zoek je deze Thaise zoete aardappel tempé met pindadressing.
Geef jouw pindadressing extra pit door sambal!
De salade is super makkelijk te maken en eiwitrijk door de tempé en quinoa.
Vegetarische en veganistische lunchsalades
Als je vega of vegan eet zijn de meeste salade recepten makkelijk naar wens aan te passen.
Nog handiger zijn onze vegan en vega salade recepten, zoals de buddha bowl en de gegrilde courgette salade.
Beide salades zijn gezond en snel te maken en neem je mee naar werk.
Handige tip: krijg je eters die vega of vegan eten? Maak dan een salade volgens je favoriete recept en houd het vlees en de kaas apart in bakjes. Zo eet iedereen mee.
Vegan caesarsalade
Misschien wel de bekendste salade sinds tijden: de caeser salade!
Deze vegan caeser salade bevat verschillende groenten, zoete aardappel en pulled oats.
Met natuurlijk met een lekkere, voedzame dressing.
Kurkuma-quinoasalade met cashewnoten
Wist je dat quinoa bomvol plantaardige eiwitten zit?
In combinatie met de kikkererwten en cashewnoten is deze kurkuma quinoa salade met cashewnoten dus echt een eiwitbom!
Frisse quinoasalade met kikkererwten
Heb je zin in een frisse salade? Deze frisse quinoa salade met kikkererwten staat voor je paraat!
Door verse munt te verwerken in de salade krijgt het een subtiele, maar heerlijk frisse smaak.
Verse komkommer, peulvruchten en een handje vegan feta maken de salade helemaal af.
Variëren met de seizoenen
Lente en zomer
De lente en zomer zijn de seizoenen voor de lichtere salades, vooral op warme dagen.
De fattoush salade is lekker fris dankzij de granaatappel en heeft door het gebakken platbrood een lekkere bite.
Een salade met kip zit bij ons vaak in het weekmenu. Dankzij de toevoegingen van pittige radijs, zure appel en de lekkere mosterddressing is de maaltijdsalade met kip een goede combinatie.
Herfst en winter
In de herfst en winter maak je de lekkerste salades van boerenkool en rode kool.
Deze groenten vullen goed en dat vinden we in de koude wintermaanden extra fijn.
Bovendien zijn koolsoorten lekker gezond en boosten de energie!
Ook een goed recept vinden we de boerenkoolsalade met sinaasappel.
Iets makkelijker is de rode kool salade. Lekker gezond en snel klaar!
Een salade als lunch, bijgerecht of maaltijd
Salades zijn perfect als maaltijd, lunch to go of als bijgerecht. Je kunt eindeloos variëren met de ingrediënten en steeds weer een feestje maken van je salade.
Een gezonde lunch houdt je energieniveau op peil en levert belangrijke voedingsstoffen.
Zo eet je tijdens een drukke werkweek makkelijker gezond en grijp je minder snel naar een snack die niet goed vult.
Een gezonde salade als lunch vinden we de geitenkaas salade met bramendressing. Zo lunch je alsof je op het terras zit.
De middag erna vliegt voorbij, want deze salade geeft je veel energie.
Gezonde salades zijn ook prima als bijgerecht en combineer je met andere lekkere recepten. Zo eet je net wat gevarieerder.
Voor vrienden serveer je de salade als voorgerecht, zo pak je meteen uit met een extra gang!
De Griekse salade valt bij onze vrienden altijd goed in de smaak.
Op warme dagen heb ik geen zin om lang achter het fornuis te staan, maar ik wil wel iets zetten dat echt vult.
Maaltijdsalades zijn dan mijn eerste keuze: snel klaar, van tevoren voor te bereiden en eindeloos te variëren.
Of je nu trek hebt in iets met kip, tonijn of gewoon vegetarisch: er is altijd een variant die past.
