Deze vegetarische wraps met kidneybonen, maïs en guacamole zijn makkelijk en snel klaar. Je kunt de losse ingrediënten apart op tafel zetten, zodat iedereen zelf een wrap kan samenstellen.
Een rijkgevulde vegetarische wrap met romige guacamole. De combinatie van zachte avocado, kruidige kidneybonen, zoete maïs, knapperige groenten en volkoren tortilla’s maakt dit gerecht geschikt als lunch of hoofdgerecht.
Ingrediënten voor wraps met kidneybonen en guacamole
Dit recept is voor 4 personen. Voor een eenvoudige variant heb je de volgende ingrediënten nodig:
| Ingrediënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Tortilla’s | 4 |
| Kidneybonen | 200 g |
| Maïs | 150 g |
| Ui | 1 |
| Crème fraîche | 2 el |
| Geraspte belegen kaas | 125 g |
| Paprikapoeder | 1 tl |
| Olijfolie | 1 el |
| Avocado’s | 2 |
| Cajunkruiden | 7,5 tl |
| Zout en zwarte peper | naar smaak |
Voor een frisse, vegan variant kun je de crème fraîche en geraspte kaas weglaten. Je kunt de kidneybonen ook combineren met zwarte bonen, Cannellini-bonen of Black-eyed-bonen.
Ingrediënten voor de guacamole
- 2 rijpe avocado’s
- 1 halve rode ui
- 1 tomaat
- 1 halve rode peper
- 1 halve limoen
- 1 teentje knoflook
- Een beetje fijngehakte koriander
- Zout en peper naar smaak
Voor een eenvoudige guacamole kun je de avocado’s mengen met een halve sjalot, een halve limoen en eventueel gedroogde chilivlokken. Je kunt ook een guacamolemix of cajunkruiden gebruiken.
Guacamole maken
Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees uit de schil. Prak de avocado in een kom met een vork tot een grove puree.
Hak de rode ui in snippers. Snijd de rode peper door de helft en haal de zaadlijsten eruit. Of laat ze erin zitten wanneer je van pittig houdt.
Pers of hak de knoflook fijn. Snijd de tomaat in kleine stukjes zonder vruchtvlees.
Voeg alle ingrediënten samen, pers het sap uit de halve limoen en voeg de gehakte koriander toe. Prak nu met een vork alle ingrediënten door elkaar heen tot een mooie massa.
Je kunt er eventueel een paar druppels citroensap doorscheppen om verkleuring te voorkomen. Proef en breng indien nodig op smaak met zout, peper en wat extra limoensap.
Zet de guacamole afgedekt opzij en ga verder met de vulling voor de wraps.
Vulling met kidneybonen en maïs bereiden
Laat de kidneybonen en maïs uitlekken. Spoel de kidneybonen in een zeef af met koud water en laat ze goed uitlekken.
Versnipper de ui. Verhit de olijfolie in een wok of koekenpan en fruit de ui.
Voeg de kidneybonen en maïs toe, zet het vuur zacht en laat alles enkele minuten goed verwarmen. Breng het mengsel op smaak met paprikapoeder, zout en peper.
Voor een extra romige vulling schep je de crème fraîche erdoor. Wanneer je een vegan vulling wilt maken, laat je de crème fraîche weg.
Strooi eventueel cajunkruiden door het mengsel. Schep alles goed om en verwarm de vulling totdat de bonen en maïs warm zijn.
Wraps vullen en serveren
Verwarm de tortilla’s één voor één in een koekenpan. Je kunt ze ook in de magnetron volgens de aanwijzingen op de verpakking verwarmen.
Besmeer de wraps met een laag guacamole. Verdeel er de paprika, maïs, kidneybonen en ijsbergsla over.
Schep voor de warme variant een kwart van het Mexicaanse mengsel in iedere wrap en bestrooi dit eventueel met geraspte kaas.
Klap de zijkanten één voor één over het mengsel heen en rol de wraps op. Je kunt ze schuin doormidden snijden of met een cocktailprikker vastzetten.
Serveer de wraps met extra guacamole. Zet de tortilla’s, de bonenvulling en de guacamole eventueel apart op tafel, zodat iedereen zijn eigen wrap kan samenstellen.
Gebakken wraps uit de oven
Wil je de wraps warm en licht krokant serveren, verwarm dan de oven voor op 200 graden.
Vet een ovenschaal in. Plaats een wrap op een bord, schep 1/4 van het Mexicaanse mengsel erin en bestrooi met kaas.
Klap de zijkanten één voor één over het mengsel heen, zet de wrap vast met cocktailprikkers en plaats hem in de schaal. Herhaal dit met de andere wraps.
Bak de wraps 8 - 10 minuten in de oven, totdat ze een beetje beginnen te verkleuren.
Frisse bonensalade als alternatief
Je kunt de warme vulling vervangen door een frisse bonensalade. Meng daarvoor 400 gr zwarte bonen, 250 gr cherrytomaten, 1/2 komkommer, 2 fijngesnipperde sjalotten en 15 gr fijngehakte koriander in een kom.
Breng de bonensalade naar eigen wens op smaak met zout, peper en limoensap. Zet de salade afgedekt in de koelkast, zo trekken de smaken goed in.
Verhit de tortilla wraps één voor één in een koekenpan, zo worden ze lekker krokant, of verwarm ze in de magnetron volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Zet wraps met bonen en guacamole op tafel, zodat iedereen zijn eigen wrap kan samenstellen.
Variaties op de wraps
Vegetarische wraps en wraps in het algemeen zijn toonbeeld van de Mexicaanse keuken. Deze vegetarische wrap met bonen en maïs plus guacamole is lekker, makkelijk en snel klaar.
Mocht je geen Cannellini- of Black-eyed-bonen kunnen vinden, dan zijn kidneybonen of zwarte bonen ook prima om te gebruiken.
Je kunt extra groenten toevoegen, zoals rode paprika, komkommer, tomaat of ijsbergsla. Snijd de paprika in fijne reepjes en verdeel de groenten samen met de maïs, kidneybonen en sla over de guacamole.
Voor meer pit kun je de zaadlijsten van de rode peper laten zitten of gedroogde chilivlokken toevoegen. Ook kun je een pittige tomatensaus bij de wraps serveren.
De maïs kun je rechtstreeks door de bonensalade verwerken. Je kunt ook maïskolven koken en deze naast de wraps serveren.
Tips voor bewaren en restjes
Is er guacamole over? Dek dit dan goed af in een klein kommetje met deksel zodat er geen zuurstof bijkomt; dit voorkomt verkleuren.
Guacamole is heerlijk op een broodje of rijstwafel. Maar ook lekker als rauwkostdip.
Overgebleven tortilla’s doen het ook heel goed als broodjes. Je kunt er een quesadilla uit de koekenpan mee maken of de tortilla wraps invriezen.
Van tortilla wraps kun je ook snelle tortilla-pizza’s maken met geroosterde groenten en bonen.
Voedingswaarden van de eenvoudige lunchvariant
| Voedingswaarde | Per persoon |
|---|---|
| Energie | 335 kcal |
| Vet | 12 gram |
| Waarvan verzadigd vet | 2 gram |
| Koolhydraten | 39 gram |
| Waarvan suikers | 8 gram |
| Vezels | 11 gram |
| Eiwit | 10 gram |
| Zout | 0,6 gram |
tags: #wraps #kidneybonen #met #guacamole