Aardappelen vervangen door een boterham kan een eenvoudige manier zijn om meer variatie in je eetpatroon te brengen, vooral bij de lunch of een lichte avondmaaltijd. Een boterham kan worden belegd met groenten, hummus, avocado, zoete aardappel of een groenteburger en daardoor een vullende maaltijd vormen.
Wil je minder aardappelen eten, dan kun je ze ook vervangen door groenten zoals bloemkool, knolselderij, aardpeer, pastinaak, wortelen, pompoen, schorseneren of radijzen. Sommige alternatieven zijn koolhydraatarm, terwijl andere, zoals cassave, zoete aardappel en pastinaak, nog steeds relatief veel koolhydraten bevatten.
Waarom aardappelen vervangen?
Een volgende stap op weg naar een gezonder eetpatroon is om aardappels af en toe eens te vervangen door alternatieven. Aardappelen bevatten namelijk zetmeel. Zetmeel wordt door het lichaam omgezet in glucose, wat een zogenaamde suikerpiek tot gevolg heeft.
En bij een piek hoort een dip, waardoor je lichaam weer snakt naar suikers of koolhydraten. Dat is dus ook de reden waarom het (inmiddels toch wel?) algemeen bekend is dat je beter kunt kiezen voor volkoren varianten van rijst, pasta en tortilla’s.
Die bevatten ook koolhydraten, maar wel de langzamere versie, waardoor je lichaam langer verzadigd blijft. Aardappels kun je niet vervangen door een volkoren variant, maar wel door alternatieven.
De plaats van de aardappel in een gevarieerd eetpatroon
Om niet gelijk al te dramatisch te doen over de aardappel; hij bevat geen gram vet. Dus het is niet dat ik de aardappel voor dikmaker wil uitmaken en dat ik vertel dat je hem daarom uit je eetpatroon moet bannen.
Maar uiteindelijk draait het allemaal om balans en variatie. We krijgen immers (ongemerkt) vaak al genoeg koolhydraten binnen.
Hierbij geef ik je 10 vervangers voor aardappelen, een heel aantal koolhydraatarme variaties, maar een aantal van deze opties bevat zeker ook nog (veel) koolhydraten. Wissel ze dus af, kies niet voor één vervanger, maar gebruik ze allemaal.
En op die manier krijg je ook al je vitaminen binnen. Een boterham kan daarbij een praktische afwisseling zijn, maar ook groentevervangers zijn geschikt wanneer je aardappelen wilt vervangen bij een warme maaltijd.
Aardappelen vervangen door een boterham
Vroeger at ik iedere dag als ontbijt en lunch twee boterhammen met vlokken of hagelslag. Inmiddels eet ik een stuk gezonder en gevarieerder.
Toch is het soms lastig om originele soorten broodbeleg te blijven bedenken. Hier vind je een aantal dingen voor op brood die buiten de categorieën vlees, kaas en chocola vallen.
Groenteplakjes
Als je wat meer groente wilt eten tijdens je lunch zonder zelf de keuken in te hoeven, hebben ze bij Albert Heijn heerlijke groenteplakjes voor op brood. Deze liggen tussen de vleeswaren en dus niet bij de vega-afdeling.
Er zijn plakjes gemaakt van erwt, pompoen en biet. Zelf heb ik de pompoenvariant geproefd en vind ik het een lekker soort beleg om af en toe mee af te wisselen.
Zoete aardappel, rucola en pijnboompitten
Prak simpelweg wat gekookte zoete aardappel, smeer het op een (getoaste of in olijfolie gebakken) boterham en strooi daar wat rucola en pijnboompitten overheen.
Voor een frisse bite kun je ook stukjes appel toevoegen of noten voor extra eiwitten.
Groenteburgers
Op een doodnormale bruine boterham zou ik geen groenteburger leggen, maar wanneer je gaat voor een wat luxere bol of pitabroodje, kun je er net zo goed een gezonde burger van maken!
Wat sla, tomaat en een sausje erbij en je hebt een zeer vullende lunch. Tegenwoordig zijn er zo veel soorten groenteburgers dat je hiermee eindeloos kunt variëren.
Avocado
Avocado toast is razend populair en gemakkelijk thuis zelf te maken. Je toast een boterham (of bakt hem kort in een koekenpan met olijfolie) en legt hier stukjes avocado op.
Ter variatie kun je ook geprakte avocado of avocadosaus gebruiken. Maak het nog lekkerder door andere groenten zoals tomaatjes toe te voegen of ga voor een combinatie met roerei.
Vegan filet americain
In een eerdere blogpost schreef ik al over de vegan filet americain van Kips. Verder is deze filet americain sojavrij en eiwitrijk.
Ook heeft Kips een vegan versie gemaakt op paté en smeerworst, mocht je toch de behoefte hebben aan vlees op brood.
Hummus
Hummus is niet alleen geschikt als dip, maar zeker ook als broodbeleg (of door salades, als pastasaus en nog veel meer). Je kunt op brood nog extra groenten toevoegen, bijvoorbeeld komkommer, of gaan voor hummus die al gemaakt is met andere groenten zoals aubergine, tomaat of biet.
Daarnaast kun je hummus gemakkelijk zelf maken. Hummus vormt daardoor een veelzijdige basis voor een boterham met groenten.
Zoete aardappeltoast als broodvervanger
Eet je graag brood maar zoek je een gezondere vervanger om te beleggen met je favoriete toppings? In dit artikel lees je hoe je van zoete aardappel een ideale broodvervanger maakt.
Een recept voor zoete aardappel toast inclusief zoete en hartige beleg inspiratie. Deze toasts zijn super veelzijdig en je kunt ze zowel hartig als zoet beleggen.
Waarom brood vervangen?
Er zijn natuurlijk een hoop redenen te bedenken waarom je brood zou willen vervangen. Zo kan het zijn dat je niet tegen gluten kan of dit liever vermijdt, je brood gewoon niet lekker vindt, of dat je brood om een andere reden niet goed verdraagt.
Daarnaast zijn er veel aanwijzingen dat brood niet per definitie gezond of nodig is om gezond te blijven. Daarnaast komt het ook vaak voor dat er ongezonde toevoegingen te vinden zijn in regulier brood.
Al met al genoeg redenen om het op z'n minst af en toe af te wisselen met iets anders of met een écht gezond broodje. Nu kun je natuurlijk ook gewoon gaan voor een warme maaltijd of een salade als lunch of ontbijt.
Maar wil je wel graag iets te 'beleggen' hebben? Dan zijn deze zoete aardappel toasts een top idee!
Bereiding van zoete aardappeltoast
Een simpel en snel recept en ideaal als afwisseling voor een broodje. Ook erg leuk als je eters krijgt rond lunchtijd!
Wij hebben het al verschillende keren gemaakt bij ons thuis en steeds viel het erg in de smaak. We serveerden de toasts dan al lekker geroosterd en allerlei toppings apart zodat iedereen zijn eigen toast kan beleggen.
Je kunt ze natuurlijk ook al helemaal belegd serveren. Hoe dan ook, dit wordt een feestje!
Ingrediënten
- 1 grote zoete aardappel
- olijfolie
Zoete topping
- hazelnootpasta mengen met een klein beetje rauwe cacao.
- plakjes banaan
- dad elstroop/honing (kort in de pan)
- geroosterde geraspte kokos
Hartige topping
- Avocadocrème gemaakt van twee avocados, en handje verse muntblaadjes, twee teentjes knoflook, sap van 1 limoen, zout en peper.
- Een blikje sardines
- een klein lepeltje kimchi
- Geroosterde sesamzaadjes
Bereiding
Snijd een grote zoete aardappel in de lengte in plakken (wees voorzichtig 🙃). Smeer aan beide kanten wat olijfolie en doe ze ongeveer 12 minuten in de airfryer op 180C.
Beleg met de toppings of je eigen favo's!
Groenten als vervanger voor de aardappel
De aardappel is een fantastisch product dat een vaste plaats heeft in vele Belgische keukens. Het is dan ook een op en top Belgisch ingrediënt dat prima past bij talloze bereidingen.
Aardappelen bevatten echter veel zetmeel en dus veel suiker. Daarom eet je ze best, zoals eigenlijk alles, met mate. Maar wat zijn dan goede alternatieven voor als je eens een ‘patatloze’ dag inlast?
Deze groenten zijn een prima vervanger voor de aardappel. Meteen goed voor een extra portie groenten!
| Alternatief | Belangrijkste kenmerken | Geschikte bereidingen |
|---|---|---|
| Bloemkool | Koolhydraatarm, rijk aan vitamine C en vezels | Puree, rijst, risotto |
| Knolselderij | Rijk aan vitamine K, vitamine C en vezels | Puree, kroketten, frietjes, soep |
| Aardpeer | Rijk aan inuline, licht zoet en nootachtig | Puree, chips, salade, grillen |
| Pastinaak | Zoet, nootachtig en licht anijsachtig | Puree, soep, frietjes, roosteren |
| Wortelen | Rijk aan bètacaroteen, vezels en vitamine K | Puree, soep, salade, roosteren |
| Zoete aardappel | Rijk aan vitamine A, vitamine C en vezels | Frietjes, puree, ovenschotel, stoofpot |
| Cassave | Zetmeelrijk, stevig van structuur | Frietjes, koken, wokken |
| Pompoen | Licht zoet en veelzijdig | Puree, frietjes, soep, salade, wafels |
1. Aardpeer
Aardpeer, ook wel topinamboer genoemd, is rijk aan inuline, een prebiotische vezel die goed is voor de darmgezondheid. Het heeft een licht zoete smaak, is veelzijdig in gerechten en een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
Aardpeer of topinamboer is een licht zoete groente die zich prima leent als aardappelvervanger. Aardpeer is bovendien wat nootachtig van smaak en gaat daarom zeer goed samen met herfst- en wintergerechten.
Denk bijvoorbeeld aan aardpeerchips met champignons en een stukje gebakken hert. Maar je kan aardpeer ook prima verwerken tot een puree opgewerkt met room en kruiden, of lekker grillen en serveren met salade.
2. Bloemkool
Bloemkool is een koolhydraatarme groente die boordevol vitamine C en vezels zit. Het kan gepureerd worden tot een romige textuur, ideaal voor een koolhydraatarme aardappelpuree-vervanger.
Een van onze favoriete aardappelvervangers is bloemkool. Deze groente behoort tot de kruisbloemenfamilie, heeft een hoge voedingswaarde en is dus heel gezond.
Door de korrelachtige en fijne structuur is ze bovendien heel anders dan de meeste andere aardappelvervangers. Je kan er bijvoorbeeld rijst of risotto van maken.
Bloemkool is vooral populair als licht alternatief voor rijst. Maar in een puree is ze ook een geweldige vervanger voor de aardappel. Deze is een pak sneller klaar én smeuïger.
Je hoeft er dus minder melk bij te doen bij het pureren. Door de neutrale smaak merk je amper het verschil.
3. Cassave of maniok
Cassave is een knolgewas dat rijk is aan complexe koolhydraten en een goede bron van vitamine C. Het kan gebakken, gekookt of gefrituurd worden als alternatief voor aardappelen.
Wellicht het meest exotische alternatief voor aardappel: de cassave. Je kent ‘m misschien ook als maniok, tapioca of yucca.
Deze wortel is erg voedzaam want zetmeelrijk. Maniok proeft een beetje zoals aardappel maar de structuur is steviger.
Omdat maniok blauwzuur bevat, moet hij wel verhit worden. Rauw is hij immers giftig. Je kunt er onder meer frietjes mee maken of ‘m verwerken in een wok.
4. Koolraap
Koolraap is laag in calorieën en hoog in vezels, vitamine C en kalium. Het heeft een zoete, milde smaak en is perfect voor puree of frietjes.
De milde smaak maakt koolraap geschikt voor bereidingen waarin je normaal aardappelen zou gebruiken. In een stamppot kan de aardappel door koolraap worden vervangen.
5. Knolselderij
Knolselderij is rijk aan vitamine K, C en vezels. Het heeft een unieke smaak en kan worden gebruikt in stoofschotels, soepen en als puree en is een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
Ook knolselder is vooral door de gelijkaardige textuur een goed alternatief voor aardappelen. Bovendien is deze groente vrij neutraal van smaak, net zoals een aardappel.
Je kan ze verwerken tot puree, kroketjes of zelfs frietjes. In de winter is knolselder het meest vers en dus ook het lekkerste.
Deze wintergroente is een goede vervanger voor de aardappel. Knolselder heeft namelijk een gelijkaardige textuur en neutrale smaak. Maak je er puree van, dan krijgt die een heerlijke aardse toets.
6. Pastinaak
Pastinaak is een wortelgroente met een zoete, nootachtige smaak. Het is een goede bron van vezels, vitamine C en K, en foliumzuur. Perfect voor roosteren of als puree.
Pastinaak is een plant uit de schermbloemenfamilie waartoe onder andere ook anijs, peterselie, koriander en komijn behoren. De wortel van de pastinaak wordt gegeten en doet qua textuur en smaak wat denken aan aardappels.
Uniek aan deze groente is de licht anijsachtige smaak. Daardoor is ze heerlijk als bijvoorbeeld puree of soep. Maar ook pastinaakfrietjes zijn fantastisch lekker!
Wil je de lichte anijssmaak wat temperen, meng 'm dan met gewone aardappelpuree. Groot voordeel: de textuur, smaak én kooktijd is hetzelfde. Zo kunnen ze samen in de kookpot.
Van pastinaak kun je ook makkelijk groentefrietjes maken.
7. Schorseneren
Schorseneren zijn rijk aan inuline en vezels, wat goed is voor de spijsvertering. Ze hebben een delicate, nootachtige smaak en kunnen gekookt of gebakken worden en zijn een koolhydraatarm alternatief voor de aardappel.
Ook de schorseneer is een echte wintergroente, verkrijgbaar vanaf het najaar. Je mag deze 'winterasperge' gerust rauw eten.
De boterzachte, zoete smaak doet het goed in puree. Deze is superlekker bij vis. Of je kunt gekookte schorseneren omtoveren in een lekkere rösti.
Trek wel even handschoenen aan bij het schillen.
8. Yam
Yams zijn rijk aan vitamine C, B6 en vezels. Ze hebben een zoete smaak en kunnen worden gebruikt in stoofschotels, soepen of als frietjes.
Door de zoete smaak passen yams goed in stoofschotels en soepen. Ook als frietjes kunnen ze een alternatief vormen voor aardappelen.
9. Wortelen
Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, vezels en vitamine K. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in salades, soepen of als geroosterde groente.
Een zeer gezond en heel lekker alternatief voor jouw patatjes kunnen wortelen zijn. Deze groente heeft min of meer dezelfde textuur als een aardappel en kan je in vele bereidingen als perfect alternatief gebruiken.
De smaak is iets zoeter, dus daar houd je best wel rekening mee. Je kan trouwens een wortelpuree perfect maken zonder aardappelen.
Je krijgt dan een soort wortelcrème, die je heerlijk op smaak kan brengen met kruiden zoals komijn, paprikapoeder, zout en chili.
Goedkoop en multifunctioneel. Toch wordt deze vervanger voor aardappel makkelijk over het hoofd gezien. De zoete wortelsmaak breng je in evenwicht met zout en kruiden.
10. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, C en vezels. Ze hebben een zoete smaak en zijn ideaal voor frietjes, puree of geroosterde gerechten.
Let op: zoete aardappelen bevatten meer koolhydraten dan gewone aardappelen, maar hebben een lagere glycemische index.
De zoete aardappel is helemaal niet verwant aan onze aardappel. En toch is het de meest voor de hand liggende vervanger.
Frietjes, puree, in een ovenschotel of stoofpotje… De bataat kan het allemaal aan. Wel smaakt hij veel zoeter. Dat kun je compenseren met pittige smaakmakers.
11. Pompoen
In de herfstperiode is pompoen wellicht dé aardappelvervanger bij uitstek. Deze lichtzoete groente past perfect bij ingrediënten als wild en champignons.
Maar je kan ze evengoed verwerken in desserts, soepen en salades. Zeer veelzijdig, overheerlijk én gezond!
Vanaf de late zomer kun je er niet meer omheen. Overal pompoen, ook als alternatief voor spaghetti of lasagne.
Het is de perfecte en gezonde vervanger voor de aardappel. De zachte flespompoen is heerlijk als puree. Je maakt er bovendien de lekkerste pompoenfrietjes van.
12. Radijzen
Jawel: radijsjes. In plaats van ze rauw te eten, kun je ze roosteren of bakken. Zoals je met krieltjes zou doen.
Door ze te verwarmen worden ze minder pittig en is de smaak neutraler. Zoals een aardappel dus, maar dan sappiger.
Andere manieren om aardappelen af te wisselen
Al deze alternatieven kun je gebruiken om de aardappel te vervangen. Maak bijvoorbeeld eens verse frietjes van zoete aardappel.
Of een puree van bloemkool. Vervang in een stamppot de aardappel door pastinaak of koolraap. Of chips van cassave.
Je kunt aardappelen dus vervangen door een boterham met een voedzaam beleg, door zoete aardappeltoast of door groenten die qua textuur en bereiding bij het gerecht passen.
Wissel ze af, kies niet voor één vervanger, maar gebruik ze allemaal.
Aardappelbrood als andere broodoptie
Zelf gebakken brood is zo lekker en dan die lekkere geur in je huis als het brood staat te bakken, hhmm… heerlijk. Het enige wat af en toe wat onhandig kan zijn is het wachten: brood moet nu eenmaal rijzen en daar moet je tijd voor inplannen.
Dat maakt dit aardappelbrood dan weer ideaal. Het bakken van dit brood vereist namelijk totaal geen wachttijd. Helemaal handig is het als je nog een restje gekookte aardappels over hebt van de dag ervoor.
Dat is samen met rauwe aardappel namelijk het ingrediënt voor dit heerlijke brood. Het bakken van dit brood vereist totaal geen wachttijd en is snel gemaakt van een restje gekookte aardappel.
Bloem vervangen door aardappel
In een aardappelbrood wordt een deel van de bloem vervangen door aardappel, de verhoudingen verschillen nog al eens per recept.
In dit recept heb ik ervoor gekozen om 2/3 van de bloem te vervangen door zowel rauwe als gekookte aardappels. Het brood is wat steviger van structuur en enigszins “zwaar” maar een beetje warm en dan met een lik roomboter een heerlijk stuk brood.
Ingrediënten voor aardappelbrood
- 200 gram gekookte aardappel
- 200 gram rauwe aardappel
- 200 gram tarwebloem
- 3 tl bakpoeder
- 1 tl zout
- 30 gram gesmolten boter
- 75 ml melk
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Rasp de rauwe aardappel, hoe fijner je hem raspt des te fijner de structuur van het brood.
- Stamp de gekookte aardappels met een pureestamper fijn.
- Meng de bloem, het zout en de bakpoeder door elkaar in een kom en zet aan de kant.
- Meng in een andere kom de rauwe aardappel met de aardappelpuree.
- Roer hier vervolgens de bloem door dan de boter en als laatste de melk.
- Vorm het geheel nu als een bol en leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Knip met een schaar of snijd met een scherp mes een kruis in de bovenkant en strooi er een klein beetje bloem over.
- Plaats het aardappelbrood in de voorverwarmde oven en bak af in 45 minuten.
Een praktische keuze maken
Wil je een aardappel vervangen bij een warme maaltijd, kies dan een alternatief dat past bij de gewenste bereiding. Bloemkool en knolselderij zijn geschikt voor puree, pastinaak en wortelen voor frietjes of roosteren, en pompoen voor soep, puree en ovengerechten.
Wil je juist een lunch samenstellen, dan kun je kiezen voor een boterham met hummus, avocado, groenteplakjes, zoete aardappel en rucola, of een groenteburger op een luxere bol of pitabroodje.
Wil je werken aan een gezonder eetpatroon, vervang dan de aardappels in je menu eens door 1 van de bovenstaande alternatieven.
En bedenk daar dan nog altijd bij; leef volgens de 80/20 regel; eet 80% van de tijd heel gezond, dan kun je in de overige 20% van de tijd best wel zondigen.
tags: #aardappelen #vervangendoor #boterham