Dit heb je nodig voor 9-10 stuks:

• 1 blik witte bonen (uitlekgewicht 255 gr)
• 100 gr dadels ( ik gebruik de medjoul dadels van de Lidl, delicieux assortiment)
• 2 eieren
• 2 scoops (60 gr) vanille eiwitpoeder
• 10 gr honing
• 40 gr speculaas/koek kruiden (ja dat is een heel potje!)
• 2 tl bakpoeder
• snufje zout
• optioneel: wat stukjes speculaas verkruimelen en toevoegen aan het beslag
• vierkant bakblik (ongeveer 21×21 cm, ik kocht mijne bij de ikea)

Zo maak je het:

Verwarm de oven op 175 graden. bekleed je ovenschaal of bakblik met bakpapier. Snijd de dadels fijn en laat deze even wellen voor 5 min in een bakje gekookt water. Pureer met een staafmixer de uitgelekte bonen met de uitgelekte dadels. Voeg daarna alle andere ingrediënten toe en mix weer met de staafmixer. Dit is best een klusje ;).

Schep het plakkerige (ja het is echt plakkerig!) mengsel in je bakblik en druk een beetje aan zodat alles goed verdeeld is. Zet daarna het bakblik in de oven voor ongeveer 20-30 min. Het is bij dit recept écht heel verschillend per oven en wat voor afmeting bakblik je gebruikt, is jouw bakblik groter dan worden de brownies platter en zullen ze eerder gaar zijn. Het is de bedoeling dat de binnenkant niet helemaal ‘gaar’ is zoals bij een cake, het moet dus nog een beetje zacht zijn. Dit kun je testen met een satéprikker.

Mijn tip is om de blondies na 20 min uit de oven te halen en op meerdere plekken even te checken of hij niet te zacht is. Anders kun je hem nog even terug doen in de oven. Ik heb ook nog wel eens gehad dat ik de blondies sneed en ze toch nog te zacht vond, toen heb ik ze daarna nog even in de oven gedaan en werden ze lekkerder. Beter zo dan te gaar en droog! Succes er mee!

Voedingswaarden per stuk (bij 9 stuks)
106 kcal
14,1 gr koolhydraten
1,3 vetten
8,1 gr eiwitten

Het bericht Speculaas blondies verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Kcal per plak: 130

Het bericht Appelkruimel cake verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Dit recept is even wat meer een werkje dan je normaal van mij gewend bent maar geloof me, het is het waard!

Dit heb je nodig (voor 2 personen):
avocado salsa

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 200 graden (voor de zoete aardappel)

Maak de salsa door de halve avocado en cherry tomaten in blokjes te snijden. Snijd de rode ui in kleine stukjes en voeg toe. Pers het teentje knoflook hierover uit met wat limoensap en voeg de koriander en wat peper en zout toe. Zet dit even weg in de koelkast

Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes en zet dit in de oven voor 15 min (met bakpapier) met wat peper en zout en een klein beetje olijfolie.

Snijd de rode ui en bak dit in een koekenpan met wat olijfolie. Na 1 min pers je de knoflook uit en bak je deze mee op laag vuur, anders verbrand het snel. Voeg de bruine bonen toe en de kruiden, bak dit ongeveer 5 min. Voeg daarna de paprika en de tomaatjes toe. Als de zoete aardappel klaar is voeg je dit toe aan de bonen en leg je de taco schelpen eventjes in de oven. (2-3 min en ze zijn wel warm) Kun je ondertussen de tafel dekken! Aan tafel kun je de schelpen vullen zoals je zelf wil. Maar vergeet vooral de demi creme fraiche en de andere helft van de avocado niet, die maken het echt af!

Geniet er van!

Kcal PP: 650 (bij twee taco schelpen, één schelp is 55 kcal)
Koolhydraten 71 gr
Vetten 25 gr
Eiwitten 20 gr

Het bericht Vegetarische taco’s met zoete aardappel verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Perfect voor op een zondag om mee te brunchen. Let er wel op dat als je dit recept met z’n twee deelt dat je een goede maaltijd achter de rug hebt (zon 700 kcal) Maar wel gevuld met gezonde ingrediënten 🙂

Dit heb je nodig:
Pannenkoeken

• 150 g skyr vanille
• 2 eieren
• 100 g havermeel
• 0.5 tl baksoda
• 1 tl vanille extract
• 1 tl suiker
• 75 ml bietensap
• 2 tl cacao
• (optioneel: wat rode kleurstof om ze extra rood te krijgen)

Topping:

• 150 gr skyr vanille
• 65 gr philadelphia light
• 10 gram honing
• 10 gr eiwitpoeder vanille
• Verse bosbessen, frambozen en granaatappel pitjes (of ander fruit natuurlijk!)

Zo maak je het:

Maal de havermout in een blender tot een meel (kan ook met een staafmixer). Meng in een kom eerst de skyr met de eieren waarbij je de eieren een beetje losklopt. Doe daarna het meel en de cacao, de baksoda, vanille extract en suiker er bij. Mix dit goed. Voeg nu de bietensap toe.

Verhit een pan met wat olie, zorg dat de pan eerst goed warm word en zet het vuur daarna lager. Het vuur mag best laag, we willen liever dat de pannenkoeken langzaam stollen dan dat ze zwart worden ;). Als je met je spatel onder de pannenkoek komt en ze voelen vrij stevig draai je ze voorzichtig om. Per pannenkoek duurt het ongeveer 2 min voordat ze klaar zijn.

Ondertussen kun je de topping maken, dat is heel simpel ;), gewoon alles in een beslag kom en even met een mixer kloppen (zon 1 min).

Als de pannenkoeken klaar zijn maak je twee of drie bordjes (aan de hand van met hoeveel mensen je wil delen, als je al wil delen 😛 ) Leg een pannenkoekje neer en smeer op elke laag een beetje topping, stapel dit zo door tot de laatste pannenkoek, daar doe je boven op lekker veel topping en wat van het fruit.

Ik heb niet alle topping gebruikt voor de pannenkoeken dus dan kom je op wat lager kcal uit.

GENIET van deze feestmaaltijd! (L)

(recept gedeeld door twee)
kcal pp      730
koolhydraten 83
vetten       20
Eiwitten     49

Het bericht Gezonde redvelvet pancakes verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

1. Met stip op nummer één:Eet als een expert door Marijke Berkenpas, Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smith. (Klik hier)

   

   Een super fijn toegankelijk  boek met heldere, korte wetenschappelijk onderbouwde informatie over voeding.
   Het weten wat voor een effect voeding heeft op je lichaam is de basis als je je voedingspatroon wil veranderen. Ik kan wel zeggen, eet elke dag broccoli, dan hou je dat prima een tijdje vol maar als jij niet weet waarom broccoli goed voor je is zul je eerder weer kiezen voor een kitkat ;). Dus, ben je van plan om blijvende veranderingen te maken in je eetpatroon, lees je dan in over gezonde voeding. En dit boek is echt top! (en ook als je al veel van voeding weet) Het heeft trouwens ook fijne receptjes.. Ik leen dit boek vaak uit aan m’n klanten.

2. VET belangrijk door Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum. (klik hier).

   

   Heb jij ook altijd het idee dat jij maar naar een koekje kan kijken en al dik wordt, terwijl je vriendin alles eet wat los en vast zit en hier geen last van heeft..? Dit boek werpt een ander licht op het hebben van vet. Het laat zien dat we vet eigenlijk heel hard nodig hebben. Wist je dat vet massa eigenlijk een orgaan is? En dat er in onze vetmassa allerlei belangrijke processen plaats vinden? Het zorgt bijvoorbeeld voor een gezonde hormoon huishouding!
   Daarbij geeft het een ander inzicht over het hebben van overgewicht en dat het: ‘ elk pondje gaat door het mondje’ écht achterhaald is. Er is zó veel meer wat invloed heeft op ons vetpercentage.

3. Powerfood, van Friesland naar Newyork door Rens Kroes.(klik hier)

   

   Een receptenboek, eentje die super veel gezonde recepten bevat die net even anders zijn dan je zelf zou bedenken (Ik in iedergeval) Door dit boek ben ik gevarieerder gaan eten en ontdekte ik dat linzen helemaal niet zo vies zijn als ik dacht 😉 De linzensoep staat heel vaak op het menu bij ons en altijd een portie in de vriezer. Haar recepten maak ik wel vaak in het weekend, want niet zo gemakkelijk en snel te maken als alle andere recepten op mijn website :p.

4. Jongleren met voeding, Jaap Seidell en Jutka Halberstadt. (klik hier)

   

   Een boek vol met wetenschappelijke feiten over voeding, waarbij ze dus beide kanten van een onderwerp belichtten en geen voedingsproducten de hemel in prijzen. Voor mij heeft dit sowieso de voorkeur, zo weet je beide kanten kun je zelf evt een conclusie trekken wat jij belangrijk vind. In dit boek worden vragen beantwoord als; zijn aardappels wel of niet gezond? Maar ook, wat voor invloed heeft voeding tijdens zwangerschap? Een uitgebreid maar makkelijk te lezen boek, zeker een aanrader!

5. Body Positive Power door Megan Jayne Crabbe ( klik hier )

   

   Lekker 2019, bodypositive ;). Dit boek is dan ook wel erg ‘Amerikaans’ geschreven waar ik meestal allergisch voor ben maar de boodschap is helder en duidelijk. Geluk vind je niet in een sixpack. Ons lichaam is niet het probleem, hoe we naar ons lichaam kijken is een probleem. Het boek leert je om van jezelf te houden ongeacht hoe je er uit ziet, maar ook om te stoppen met anderen te beoordelen of ze nou dik, dun, klein of groot zijn. Iedereen is zoals hij is en dat is oké.

Binnenkort komt er een blog online over Mindset boeken! Heb jij nog boekentips voor mij? Ik hoor het graag! 😀 

Het bericht Boeken tips over gezondheid/voeding verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Ik ben van mening dat je álles kan blijven eten in een gezond voedingspatroon. Ja, dus ook chocolade, nutella, donuts en taartjes op een verjaardag. Waarom? Omdat we leven, toch? In het échte leven is gezond eten niet 100% gezond maar is er ruimte voor de dingen die je lekker vind.

Ik stel mijn cliënten altijd de vraag: ‘ Wat wil je echt niet missen in je leven?’ dan gaan we deze dingen elke dag toevoegen aan je voedingsschema. E-l-k-e dag..
Zo leer je omgaan met een klein stukje chocolade of een handje dropjes. Als je het elke dag mag van jezelf haal je de negatieve lading er af, kom je er achter dat jij de controle hebt over dat kleine stukje en dat , als je het wil, morgen gewoon nog een stukje kunt eten (en je doelen kunt behalen).

Waarom heb ik zin in zoet?
Stel jezelf deze vraag, komt het omdat je altijd een toetje neemt na het eten (eten uit gewoonte), omdat je honger hebt (overdag te weinig gegeten), omdat je geen zoet mag van jezelf? (iets verbieden/als slecht bestempelen), omdat je moe bent (drukke dag, slechte nachtrust).. Wat is de reden dat je zo graag zoet wil?

• Eten uit gewoonte: Het zegt het al, je hebt jezelf aangeleerd om op een bepaald tijdstip iets zoets te eten. Ons lichaam houdt van ritme en zal dus signalen geven het weer te willen. Maar alles wat je jezelf hebt aangeleerd. Kun je jezelf afleren. Dit kost wel zelfinzicht, doorzettingsvermogen en tijd (6 weken)
  TIP: Eet iets zoets vóór het avondeten en laat het na het eten staan. Eet dan rond een ander moment nog wat hartigs, bijvoorbeeld om 20:00 een bakje kwark houdt dit minimaal 6 weken vol.
• Overdag te weinig gegeten: Dit. moet. je. nooit. doen. PUNT. Honger moet je ten alle tijden voorkomen. Als je eenmaal honger hebt heeft niemand meer zin in een komkommer.
  TIP: Dus doe jezelf een lol en eet die komkommer voordat je honger hebt (en geniet daarna van een stukje chocolade zonder craving)
• Iets verbieden/als slecht bestempelen: We kennen het psychologische trucje allemaal toch: Als je iets niet mag wil je het juist (roze olifant roze olifant roze olifant). Précies hetzelfde gebeurd als je iets bestempeld als slecht, of iets wat je niet mag eten. Vroeg of laat komt die little rebel naar buiten en die gaat geheid overcompenseren.
  TIP Wat doe je dan wel? Precies wat hier boven staat. Jezelf realiseren dat je ALLES mag eten, alleen moet je kijken hoe je dit gaat indelen en wanneer (en vooral hoeveel).
• Drukke dag, slechte nachtrust: Het is wetenschappelijk bewezen dat een slechte nachtrust invloed heeft op ons honger gevoel en vetopslag, dus je slaapritme serieus nemen is sowieso een pré (hierover later meer).
  TIP: Slaap voldoende –> 7-9 uur per nacht, en houd een vast slaapritme aan (met een venster van 1 uur), dit geldt ook voor het weekend..
  Maar ook een drukke intensieve dag zal er voor zorgen dat je moe bent. En als je moe bent wil je vooral niet veel moeite doen voor eten, en nou zijn juist de ‘ongezonde’ dingen vaak het makkelijkste te bereiken.
  TIP 1: Bereid je voor op deze momenten. Ze gaan nou eenmaal komen. Vul je koelkast met kant en klare groenten, snijd je fruit alvast, weeg je nootjes alvast af of zorg gewoon dat je voor meerdere dagen een gezonde maaltijd klaar hebt staan (of in de vriezer) Bereid je voor. Iedereen is wel eens moe of heeft geen zin om te koken, het komt niemand altijd aanwaaien om op deze momenten de juiste keuzes te maken. Maak het jezelf makkelijker. 

Wat zijn je doelen?
Wil je wat kilo’s kwijt? Realiseer je dan dat diëten, die niet in jouw leven passen, geen zin hebben (het ligt niet aan jou!), en restricties al helemaal niet. Ga je dat de rest van je leven volhouden? Als het antwoord NEE is ben je op de verkeerde weg.

Wil je een wedstrijd doen en wil je je op korte termijn fitter voelen of optimaal presteren? Dan zul je daarin een bewuste keuze moeten maken. Wil ik alles er uit halen? Accepteer dan dat je voor een periode zo ‘clean’ mogelijk eet maar realiseer je dat je dit niet de rest van je leven zult gaan doen. Je hebt altijd een keuze.

Kies voor voedzaam én zoet!
Zoete cravings hoeven niet opgevuld te worden met alleen maar ongezond. Soms is kiezen voor iets wat je ook lekker vind en gezond de beste optie. De kans op overeten is dan iets minder in tegenstelling tot als je iets eet wat je HEEEL lekker vind. Ik ben wel van mening dat je de hele lekkere producten moet afwisselen met de gezondere variant. Anders : roze olifant roze olifant ;).

Voorbeelden van wat ik doe:

• Ik eet bijna elke dag wel 1 of twee crackers met pindakaas en hagelslag. Dit vind ik écht mega lekker maar 1 of twee vind ondertussen wel voldoende (vroeger niet, omdat ik het toen zag als iets slechts waardoor ik er in kon doorslaan) Volkoren crackers en pindakaas zijn voedzaam, hagelslag niet zo maar zo eet je toch wat gezonds, én wat lekkers
• Ik eet een stukje Zwarte bonen brownie, super lekker en voedzaam
• Ik eet chocolade nadat ik m’n kwark heb gegeten zodat ik eerst mijzelf voed met juiste voedingstoffen en geen honger heb. TIP: Breek je chocolade alvast in kleine stukjes en verpak ze evt in kleine boterhamzakjes. Dan is het veel makkelijker om het bij één stukje te laten.
• Ik eet 2 crackers met hüttekase en jam (mega lekkere combinatie en weer extra eiwitten)

Wees een beetje lief voor jezelf en denk in mogelijkheden 🙂 !

Het bericht Hoe om te gaan met zoete cravings + Tips verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Dit heb je nodig voor 2 personen: 

• 1 pak quorn stukjes Dés
• 1 teentje knoflook
• 1 ui
• 0,5 spaanse peper
• 300 gr wortel
• 5 gr verse koriander
• 0,5 blikje kidneybonen
• 0,5 blikje kikkererwten
• klein blikje mais
• 1 blik gezeefde tomaten
• 1 el provenciaalse kruiden
• 1 el paprika poeder
• Krop ijsbergsla
• geraspte kaas
• 2 wraps volkoren
• peper en zout
• olijfolie

Zo maak je het

Snijd de ui en wortel in kleine stukjes. Doe een el olijfolie in de wokpan en bak hierin de quorn reepjes kort. Voeg de ui, knoflook, Spaanse peper, wortel, kroriander en kruiden al omscheppend kort mee. Laat de bonen en mais uitlekken en voeg dit toe. Bak weer even kort mee. Voeg daarna het blik gezeefde tomaten toe en laat het even 5 min doorpruttelen zodat het niet te vochtig is.

Verwarm de wraps kort in de magnetron, serveer een gedeelte in een wrap met wat kaas en gesneden ijsbergsla en een gedeelte in een blad van een krop ijsbergsla (of als je meer koolhydraten wil, 2 wraps 😉 )

Eetsmakelijk!

Voedingswaarden per persoon: 634 kcal
koolhydraten:    75 gr
Vetten:          20 gr
Eiwitten:        31 gr

Het bericht Chilli sin carne verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

• gezonde omega 3 vetten (belangrijk voor onze stofwisseling, onze hersenen, beschermen tegen hart en vaat ziekten)
• antioxidanten (vechten tegen vrije radicalen in je lichaam, helpen je dus op lange termijn gezond te blijven)
• voedingsvezels (voor een goede stoelgang en gezonde darmen én een vol gevoel!)

Dus ja, ik snap wel dat ze toen der tijd werden bestempeld als superfood, nu geloof ik niet meer zo in superfoods maar geloof ik meer in variatie van gezonde en gewone voedingsmiddelen. Maar dit is zó makkelijk, zo lekker en zo gezond dat ik het moest delen!

Dit heb je nodig (2 personen)

• 50 gr chiazaad
• 200 ml amandelmelk (of gewone melk natuurlijk)
• 1 scoop eiwitpoeder (whey of vegan) ik gebruikte whey isolaat vanille

Toppings naar keuze, ik gebruikte : Bosbessen en rode druiven (heerlijke combo met de vanille!)

Heb je geen eiwitpoeder? Vervang dan de eiwitpoeder voor 1 el honing om ook een zoete smaak te krijgen 🙂

Zo maak je het

Doe de amandelmelk en de eiwitpoeder in een shakebeker. Mix alles goed. (gebruik je geen eiwitpoeder gebruik je gewoon een kommetje met een vork om de chiazaad en melk  te mixen) Doe daarna de chiazaad er bij. Mix het nog eens goed. Laat dit 2-3 uur in de koelkast staan, of bijvoorbeeld een hele nacht.
Doe de pudding in een mooi glas en garneer met je gekozen toppings! 🙂

Voedingswaarden pp: 210 kcal
koolhydraten: 13 gr
vetten:        9 gr
Eiwitten:     19 gr

Het bericht Chiazaad pudding eiwitrijk verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Dit gerecht maak ik zelf bijna elke week en ik maak altijd het dubbele zodat ik de dag er na er weer van kan eten. Ik kies voor Quorn stukjes dés omdat ik de verhoudingen top vind als vleesvervanger. Veel vlees vervangers bevatten veel vet en weinig eiwitten en deze is het tegenovergestelde! ( Hier meer info over stukjes dés –> 15 min pasta (écht niet langer)

Wat heb je nodig? (voor 2 personen)

• 1 pak stukjes dés (Quorn)
• 1 zak thaise wokgroenten (of andere wokgroenten, net wat jij lekker vind)
• 100 gr zilvervliesrijst
• 1 grote teen knoflook of twee kleintjes
• 1 cm verse gember
• handje ongezouten cashewnoten
• 1 lente ui/bos ui
• Sweet chilli saus
• Ketjap
• 2 eieren

evt extra:

• Chilli poeder

Zo maak je het:

Laat de zilvervliesrijst ongeveer 8 min koken in een pan met heet water.

Pak ondertussen een kom waarin je de stukjes dés doet. Voeg 2 flinke el sweet chilli saus toe, pers het teentje knoflook uit, rasp de gember en breng op smaak met wat peper en zout.

Verhit een pan op hoog vuur met olijfolie. Bak hierin de stukjes dés goudbruin aan. Voeg dan de wokgroenten toe en bak dit mee.

Ondertussen bak je de eitjes in een aparte pan met wat olijfolie en snijd je de lente ui in ringetjes.

Als de groente een beetje meegebakken zijn voeg je 2 el ketjap toe en 1 el sweet chilli saus. Je kunt evt nog wat chilipoeder toevoegen.

Serveer in een kom en garneer met de cashewnoten, de lente ui en het ei.

Én voila, weer een makkelijk en lekker gerecht op tafel.

Het bericht 15 min vegetarische wokschotel verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.

Dit heb je nodig:

• 1 kg winterpeen
• 700 ml groentenbouillon
• half blikje kokosmelk (light)
• 1 cm verse gember (of meer)
• 2 tenen knoflook
• halve rode peper
• 1 rode ui
• 1 sinaasappel

Zo maak je het:

Maak de penen schoon met een dunschiller en snijd deze in blokjes. Snijd de rode peper, de gember, de ui en de knoflook in kleine stukjes. Dit hoeft niet zo precies want het wordt later toch nog gepureerd ;).

Fruit de rode peper, ui, gember en knoflook in wat olijfolie op laag vuur in de pan. Voeg na 2 min de winterpeen hier aan toe en bak dit mee.

Voeg het water, het groentebouillon blokje en de kokosmelk toe. Laat dit 15 min koken op laag vuur. Pureer de soep met een staafmixer en voeg als laatste sap van de sinaasappel toe.

En dan… Genieten!

Het bericht Pittige wortelsoep met gember verscheen eerst op Lisa Roos Gewichtscoach.